Lainalihakset - joihin kuuluu sisärenkaasi suukappale, gracilis ja pectineuslihakset - vedä jalkasi kohti kehosi keskiviivaa. Jos harrastat urheilua ja liikuntaa, jotka liittyvät potkimiseen, kääntymiseen, yhtäkkiä alkamiseen ja pysähtymiseen sekä nopeasti muuttuvaan suuntaan, nämä lihakset ovat erityisen alttiita rasitukselle. Yksinkertainen venytys auttaa pitämään nivusien lihaksia pitkiä ja löysää, mikä voi parantaa suorituskykyäsi pelikentällä, parantaa liikkumisesi tanssiesityksessä ja auttaa sinua pysymään vammatonta.
Päivän video
Siirtyminen ylös
Ahdistuneesti, kun irrotat, älä pudota perhonen tai sivun halkeamia, kun lihakset ovat kylmiä, jäykkiä ja haavoittuvia Rasittaa. Sen sijaan venyttele sydän- ja voimaharjoittelun jälkeen, kun lihakset ja nivelet ovat lämpimiä, joustavia ja kypsiä venyttää. Harjoittelun aikana edeltät lihaksia-venytysistunnossasi lyhyen harjoittelun vaalean kardioaktiviteetin, kuten nopean kävelyn, korkean polven marssi- tai hyppyalueen kanssa. Jopa lyhyt lämmittely viidestä seitsemään minuuttiin yleensä riittää lisäämään sisäisen reiden liikkeitä, nostamaan lihaskudoksen lämpötilaa ja pienentämään venyttämiseen liittyvien nivusinvaurioiden riskiä.
Siirrä se
Dynaamiset venytykset käyttävät jatkuvaa ja toistuvaa liikettä lihasten ja sidekudosten lämpötilan nostamiseen, veren virtauksen lisäämiseen nivelvarsiin ja stimuloimaan lihaksia valmisteltaessa tiukempaa toimintaa. Yhdysvaltain Council of Exercisein esittämässä todistuksessa esitettyjen todisteiden perusteella suositellaan dynaamista venyttelyä ennen harjoittelua, koska liikkumiseen perustuva venytys ei vaikuta negatiivisesti lujuuteen ja estävät suorituskykyä siten, että pitempi tilanne staattinen venytys ilmeisesti tekee. Tee dynaaminen nivusetki, kuten jalkojen heilahtelut sivulle. Kun suoritat jalkakytkimyksiä, aloita hitaasti ja pidä liikkeet alhaisina. Kun nivusi irtoaa ja pudotat tasaiseen rytmiin, vähitellen nostakaa vauhti ja lisää liikkeentunnistasi. Tee dynaamisia venytyksiä molemmin puolin samalla tavalla, vaikka tunnet, että toinen puoli on tiukempi kuin toinen.
Pidä se oikein siellä
Staattiset venytykset, joihin liittyy nivusihaksen piteneminen ja pitäminen pidennetyssä asennossa 15-30 sekuntia, ovat kuitenkin paikkansa. Sisällytä staattinen nivusite kylmässä tai kuuman kylpyammeen jälkeen, kun lihakset ovat joustavia. Ota laaja asenne, taivuta yksi polvi ja työnnä hieman sivulle, niin että pidennät laajennetun jalkasi lihaksia. Toista lenkki toiselle puolelle. Vaihtoehtoisesti istu lattialle polvillasi, jotka ovat avoinna sivuille ja jalkojesi pohjalle puristettuna yhteen.Suorista selkäsi ja sarana eteenpäin lonkerallasi pitämällä pakarat painettuna lattialle. Jos haluat venyttää taivaankappaleesta, takaa selkäsi pakarat ja jalat seinää vasten. Avaa jalat hitaasti V-asentoon, kunnes tuntuu kevyesti jännittyneenä sisempi reisiisi. Pidä staattisia jaksoja jopa 30 sekuntia ja toista jopa neljä kertaa.
Sivuosuuden harjoittelu
Urheilijat, tanssijat ja urheilijat, jotka tarvitsevat äärimmäisen nivusiivisyyden joustavuutta, antavat täydellisen sivukuvan. Jos tämä on päämääräsi ja jos nivusiteesi on riittävän joustava käsittelemään edistynyttä venytystä, käytä leveää venytystä, joka auttaa sinua pääsemään sinne. Pysy jalkaillasi laajaan asentoon, saranan eteenpäin vyötäisyydestänne ja levitä kätesi lattialle edessäsi. Liu'uta hitaasti kantapääsi alas, laskemalla lonsiasi suoraan alas. Kun jalat ulottuvat sivulle, pidä polvilepäsi ylöspäin ja jalkasi taipuvat taaksepäin kohti svensiäsi välttääksesi liiallisen paineen polven nivelsideihin. Kun tunnet jännitystä nivusiin, pidä venytys 15-30 sekuntia. Ajan myötä, kun nivusiinisi löysätään enemmän, lisää venytystä laskemalla lantiota lähemmäksi lattiaa. Älä pudota tai pakota venytystä, ja jos koet kipua, puristusta tai pukemista, päästä helposti ulos venytysasennosta estämään vahinkoa.
