Suurten vasikanlihaksen tai gastrocnemiuksen kahteen osaan tai päähän - medial- linen ja sivusuuntainen - ulottuvat polvinivelestä kantapään luuhun. Kun keskimmäinen pää on sijoitettu alhaisemman jalan sisäpuolelle, lateraalinen pää kulkee ulkopuolelta. Nämä kaksi osaa toimivat yhdessä pitämään nilkanne alaspäin. Jokainen liike, joka vaatii taivutettua jalkaa, venyttää ulkopuolisen vasikanlihastasi, mutta varpaiden sijoittaminen ulospäin antaa sisäpään enemmän venytystä. Vastaavasti voit kohdistaa ulomman päätä asettamalla varpaat hieman sisäänpäin venytyksessä.
->Päivän video
Nosta varpaat
Vaihe 1
Nosta jalka vasen jalka painallasi. Aseta käsi kiskolle, seinälle tai tuolin selälle, jotta voit säilyttää tasapainon.
Vaihe 2
Nosta oikean jalkasi varpaat ylöspäin kohti svensiäsi. Pidä oikea kantapään painettuna maahan. Pidä huipun asennossa sekunnin tai kauemmin ja vapauta sitten.
Vaihe 3
Suorita 10 toistoa yrittäen nostaa työkappaleen varpaat hieman korkeammalla kummassakin repässä. Taaksepäin jalkojen asentoa ja toista harjoitusta toisella puolella.
Sopimus ja rentoudu hihna
Vaihe 1
Istu lattialla, joka ulottuu oikean jalan eteen. Kierrä joustava nauha tai hihna oikean jalan puolelta.
Vaihe 2
Käytä vasikan lihaksia vetää jalka palloa kohti sääriluuta, vetämällä varovasti hihna lisätä liikkumavaraa. Laajenna nilkkaasi ja paina jalkasi palloa bändiin. Pidä ulkosynnyttesi lihasten supistumista kuuden sekunnin ajan.
Vaihe 3
Vapauta supistuminen ja syövät hengityksen. Huuhtele ja toista harjoituksesi oikealla jalalla, syventämällä venytystä supistumisen jälkeen. Suorita kaksi tai kolme toistoa. Käänteinen jalka -asento tehdä harjoituksen vasemmalla jalalla.
Kierrä ja vapauta
Vaihe 1
Istu lattialle, kun jalat ovat pidennettyjä. Pinoa vasemman jalkan kanta oikean jalan varpaisiin pitämällä vasen jalka nostettuna maasta koko harjoituksen ajan. Aseta vaahterulla oikean vasikan lihaksenne. Aseta kädet maahan, kämmenet litteillä ja sormet eteenpäin.
Vaihe 2
Rullaa ulomman vasikan pituus rullan yli käyttäen hidasta ja kontrolloitua liikettä ja tukee ruumiinpainetta kädet. Vältä polven takaosassa olevaa vyöhykettä.
Vaihe 3
Toista tela 10-15 sekuntia. Keskeytä erityisen tiukat alueet vapauttaaksesi solmut. Käänteiset jalkojen asennot ja toista jalan toinen osa.
Asiat, joita tarvitset
- Elastinen nauha
- Vaahtorulla
