Jos sinulla on ollut alhainen selkäkipu, sinulla voi olla tiukat quadratus lumborum -lihakset. Nämä suuret lihakset ovat molemmin puolin matalaa selkääsi, jotka kulkevat kylkiluistasi lantioon. Jokainen lihas taipuu ylävartaloasi kohti sivua, johon ne sijaitsevat. Kun he työskentelevät yhdessä, he taivuta matalaa taaksepäin taaksepäin.
Päivän video
Quadratus lumborumia voidaan venyttää monissa tehtävissä - seisomaan, istumaan ja makaamaan. Kun venytät jossakin näistä asennoista, älä venytä kipua kohtaan.
Lue lisää: Parhaat harjoitukset Quadratus Lumborum
Polvi rintaan
Polven ja rinnan harjoitus voi venyttää joko yhden tai useamman quadratus lumborumin lihaksen kerrallaan tai molemmat samanaikaisesti.
Vaihe 1
Valehtele taakse tiukalle pinnalle. Pidä yksi jalka suorana. Taivuta toinen polvi rinnallene.
Vaihe 2
Kierrä kätesi polven ympärille ja vedä sitä varovasti lähemmäksi rintakehää, kunnes tunnet voimakkaan vedon pitkin alhaalla takaisin samalla puolella.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa ja vaihda jalat.
Vaihe 4
Kehitä tätä harjoitusta vetämällä molemmat polvet rinnalle rinnalle samanaikaisesti.
Lapsen poseeraus
Lapsen pose on joogaharjoittelu, joka ulottuu quadratus lumborumin lihaksia.
Vaihe 1
Polvistu kiinteällä mutta pehmustetulla pinnalla tai harjoitusmattoilla. Istu alas kallistuksessasi.
Vaihe 2
Siirrä eteenpäin ja levitä rintakehää polvillesi. Ripusta leukasi alas rinnallesi.
Vaihe 3
Päästä kädet eteenpäin pään yli. Kävele sormesi edessäsi, kunnes kyynärpääsi lepäävät maahan.
Vaihe 4
Pidä tämä venytys 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa.
Seated Side-Bending Stretch
Käytä tätä liikettä venyttää quadratus lumborum lihaksia istuma-asento, yksi puoli kerrallaan.
Vaihe 1
Istu lujalla pinnalla jalat ristissä. Istu mahdollisimman suoraan.
Vaihe 2
Ompele oikea quadratus lumborum nostamalla oikea kätesi sivulle, ylös ja päähäsi kohti vasemmalle. Nosta vasen käsi kehosi ympäri oikean reisisi ulkopuolelle.
Vaihe 3
Työnnä ylävartaloasi hitaasti vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikealla alhaalla.Pidä tätä asennossa 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Vaihe 4
Vaihda aseita venyttämään vasen quadratus lumborum.
Lue lisää: Seisova alaselevä venytys
Standing Low Back Stretch
Quadratus lumborumin lihaksia voidaan venyttää samanaikaisesti pysyvän alhaisen takavälin kanssa.
Vaihe 1
Nosta jalkaa noin kolmen metrin etäisyydellä toisistaan. Käännä varpaat hieman.
Vaihe 2
Pidä polvet suorina, taivuta eteenpäin lantiolla niin pitkälle kuin mahdollista. Anna hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet voimakkaan mutta miellyttävän venytyksen. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Vaihe 3
Jos haluat lisätä venytysmäärää, ristiinna ne kyynärvarren yli toisiaan ja röyhtele käsiäsi pään yli, kun olet taivutettu.
Pyörivä venytys
Lantion kiertäminen toiselle puolelle vie quadratus lumborum lihaksen vastakkaiselle puolelle.
Vaihe 1
Valehtele taakse tiukalle pinnalle. Taivuta polvet ja laita jalat lattialle. Aseta käsiisi sivuillasi.
Vaihe 2
Kun pidät lavan siivet maassa, purista polvet yhteen ja laske hitaasti vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen alhaisen takaosan oikeassa reunassa.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja tuo polvet takaisin ylös aloitusasentoon. Toista kolme kertaa, sitten siirrä sivuja venyttämään vasen quadratus lumborum.
Lue lisää: 10 venyttää jäykkyyden takaamiseksi
