Neljä lihaksia rinnoidesi etuosassa, jotka tunnetaan kaksoistutkimuksestasi, toimivat yhdessä polvenne laajentamiseksi. Tiukka quadriceps on vahinkoa aiheuttava riskitekijä, varsinkin jos harrastat urheilua ja toimintaa, joka vaatii äkillistä, voimakasta kilpirajoitusta. Neljä quad lihaksia, vain rectus femoris kiinnittyy lantiota ja auttaa hip flexion. Se on myös haavoittuva raskaus, vuonna 2010 julkaistussa "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" julkaisussa tutkimuksen mukaan. Olitpa sitten innokas juoksija, jalkapalloilija tai aerobinen tanssija tai vain iso kyykky-fani, joka ulottuu rectus femoris pitää se on pitkä ja joustava, mikä lisää suorituskykyä ja estää vahinkoa.
Päivän video
Vaihe 1
Täytä lyhyt lämmitys lisätäksesi verenkiertoa ja nostaa lihaskudoksen lämpötilaa reiteissasi. Maaliskuu tai jumittua paikoillaan pumppaamalla käsiäsi, liikuttaen nopealla tahdilla viidestä seitsemään minuuttiin tai kunnes rikkoisit kevyen hikeä. Kehitä dynaamiseen nelivetoon - kuten potkuja - pyöristääksesi lämpenemistasi ja valmistaaksesi quadricepsia, lonkkia ja polvia voimakkaaseen staattiseen venytykseen. Kick butt 30 sekuntia, alkaa hitaasti ja vähitellen noutamaan vauhtia. Tavoitteena sujuva, jatkuva, virtaava liike.
Vaihe 2
Pidennä rectus femoris seisoma-asemasta käyttäen klassista nelivetoa, joka yhdistää polven taipumisen ja lonkan laajentamisen. Aseta paikallaan kiinteä esine, kuten seinä, puu tai palkki. Jätä vasemman käden sormenpäät kohteeseen kevyelle tuelle. Tartu oikean jalan päähän oikealla kädelläsi ja vedä jalka varovasti oikeaan pakaraan. Pidä sisäiset reidet yhteen ja vältä alhaisemman selän lukitsemista. Lisää venytystä siirtämällä hitaasti oikeaa polviasi takaisin, pidentämällä oikean lonkan ja reisisi etuosaa. Pidä asentoa enintään 30 sekuntia, rentoudu lyhyesti ja toista jopa neljä kertaa ennen vasemman jalan venyttämistä.
Vaihe 3
Siirrä lattialle polvillen neljää venytystä varten. Aloita molemmat polvet, astu vasen jalka eteen, kohdista vasemman polven vasemman nilkan yli. Taivuta oikea jalka ja päästä takaisin oikealla kädelläsi. Tartu oikean jalan päähän ja vedä jalka varovasti pakkasi kohti. Aseta taitettu pyyhe oikean polven alla mukavasti. Pidä asentoa enintään 30 sekunnin ajan. Vapauta venytys, toista neljä kertaa ja siirry vasemmalle jalalle.
Vaihe 4
Vedä kiinteä, tukeva tuoli ja venytä istuma-asentoon. Skoota tuolin oikealle puolelle, joten vain vasen pakara ja reisi ovat istuimella. Tartu oikean jalan päähän oikealla kädellä ja vedä jalka kohti oikeaa pakaralipua, ohjaa oikeaa polvea kohti lattiaa.Pidä asentoa enintään 30 sekunnin ajan. Toista jopa neljä kertaa ennen liukumista istuimen toiselle puolelle ja venyttämällä vasen reisi.
Vaihe 5
Suorita kaikki muutokset - seisoo, istuvat ja polvistuvat - erinomaisella tavalla. Säilytä suora selkä ja vältä kumpaankin puoleen sukua. Paina hartiat alas ja hieman taaksepäin ja pidä pääsi keskellä selkärankaa. Käsittele vatsalihaksia pitämään lantiota vakaina ja estämään alaselän vammoja. Keskity edessäsi ja levitä kasvoja, leukaa, niskaa ja hartioita tietoisesti. Sopimaan jalkojen pakarat, jotka venytät venytyksen tehostamiseksi.
Vihjeitä
- Suorita staattisia alueita voimakkaiden sydän- ja vahvuuskoulutusharjoitusten jälkeen, jotka korostavat neloset. Jos sinulla on vaikeuksia päästä ja tarttua jalkaan, kierrä vanha solmuke tai huivi jalkaosan yläpuolelle ja vedä varovasti päitä kohti pakaroita. Hengitä tasaisesti saadaksesi syvemmän, tuottavamman venytysasennon.
Varoitukset
- Vältä venytyksiä, jotka johtavat puristuksiin tai kipuun alaselkässä tai polvissa. Jos sinulla on aiemmin ollut polven ongelmia, valitse nelivaihtelut, joihin liittyy suora takapään jatke. Pidä haavoja "pehmeä" tai rento. Nelikulmaiset venytykset aiheuttavat kainalojen lyhenemisen, mikä voi johtaa kouristuksiin. Huomaa kuinka kehosi paino jakautuu polvillisen vaihtelun aikana. Liian suuri paino suoraan polviin voi aiheuttaa rustovaurioita.
