Sisäreunojen löysä iho voi tapahtua nopean painonpudotuksen, liiallisen painon ja liikunnan puutteen vuoksi. On olemassa joitakin harjoituksia, joita voit tehdä kotona ja kuntosalilla, jotka voivat auttaa kiristämään ja sävyttämään sisäiset reisi, antaen sinulle terveemmän ulkonäön lihaksen rakentamisen aikana. Kun teet näitä harjoituksia, voit valita muutamia kiinni osana perus-ohjelmaa tai vaihtaa harjoitustesi perusteella tuloksiin. Tehtäessä harjoituksia suorita kahdeksan-12 toistoa, joilla on riittävä paino tai vastustus väsymystä aiheuttaen lihaksia liikaa.
Päivän video
Vaihe 1
Suorita barbell step-up harjoituksia kuntosalilla tiukentaa ja rakentaa lihaksia reiteillesi. Aloita tukevalla penkillä puoleisella puolella ja aseta pylväsrunko olkapäänne takaosassa, tarttumalla parran puolelle. Laita ensimmäinen jalka penkkiin. Aseta penkki laajentamalla lonkan tai polven ja aseta toinen jalka penkkiin. Astu alas toiseen jalkaan taipuen lonkan tai polven ensimmäisen jalka. Palaa aloitusasentoon ja toista haluamasi vuorottelevat jalat.
Vaihe 2
Lisää lonkkaharjoittajat kuntosalille. Aloita istuessasi koneessa, jossa reidet on sijoitettu jokaista padia vasten. Siirrä hitaasti jokainen reisi kohti kehosi keskustaa ja siirrä hitaasti reidet pois kehostasi mahdollisimman pitkälle yhden toiston suorittamiseksi. Toista harjoituksen halutulle toistomäärälle.
Vaihe 3
Valehteleva jalka painaa jalkapuristinlaitetta. Aloita makaamasta selkäsi pehmustettuun alustaan tai penkkiin ja aseta kädet päiden yläpuolelle tai sivuille päihin, lantiolla ja polvillasi taivutettu ja jalkasi litteillä painolevyllä. Työnnä painoa alusta eteenpäin työntämällä lonkat, kunnes polvet ovat suorat, mutta eivät lukitut. Ripusta lonkat ja polvet palataksesi lähtöasentoon. Toista harjoitukset halutulla tavalla.
Vaihe 4
Kierrä harjoitusnauha vakaalle, ei-liikkuvalle esineelle ja kiinnitä toinen pää jalkaosi nilkan yläpuolelle, jos haluat käyttää kuntosalilla kuntosalilla. Laajenna jalkaa ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista, niin että jännitys bändissä on löysä ja käytä sitten reiden lihaksia saadaksesi harjoituskaistan takaisin kohti kehoasi niin pitkälle kuin mahdollista, koskettamalla toista jalkaa, jos pystyt ja vetämällä bändin jännitystä vastaan. Toista harjoituksen toivotun toistomäärän mukaan ennen jalojen vaihtoa.
Asiat, joita tarvitset
- Penkki
- Barbell
- Harjoitusnauha
- Jalkapuristuskone
- Jalkakäytäväkone
Vihjeitä
- Jos sinulla on lonkka, keskustele lääkärisi ennen harjoituksia sävyn reisi.Disease Control and Prevention -toimintaryhmät suosittelevat voimaharjoitteluharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Varoitukset
- Nostettaessa painoja nosta vain tarpeeksi raskaita väsyneitä, kun harjoituksia on tehty 10-12 toistamisen jälkeen. Painon lisääminen voi aiheuttaa vamman ja pitkittyneen arkuuden, mikä vaikeuttaa sinua jatkamaan säännöllistä harjoittelutietojasi. Anna lihaksille aikaa korjata itsesi harjoittelun aikana ja levätä vähintään yhden päivän välillä.
