Värisävyn muotoinen takapää voi olla paras lisälaite, mutta siihen saattaa mennä. Jos sinulla on ideaalinen kehon rasvaprosentti, väriaineharjoittelut voivat nopeasti houkutella paremmin, mutta jos olet ylipainoinen ja sinulla on ylimääräinen rasva, joka peittää pakarat, vähentää kehon rasvaa väriaineiden lisäksi sinun tulisi keskittyä. Riippumatta fyysisestä muotoilusta, vahvistamalla liekkisi on aina hyödyllistä, koska hampaasi on enemmän kuin vain istuintyyny - käytät sitä aina, kun kävelet, ajetaan, kiipeäsi portaita tai laajennat lantasi.
Päivän video
Vaihe 1
Sisällytä kohotetut kyykkykuvakkeet bänditisointirutiiniin. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja aseta se korotettuun alustaan, kuten liikuntapenkkiin tai portaikon alareunaan. Sitten taivuta molemmat polvet ja laske lonsi kohti lattiaa, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä vartaloa pystysuorassa ja vältä pyöristystä tai kaareutumista. Työnnä jalkojesi läpi palataksesi alkupisteeseen. Vaihda jalat. Viimeistele kahdeksan-12 toistoa yhdessä sarjassa ja tee toinen tai kaksi sarjaa.
Vaihe 2
Suorita sillan harjoitus vahvistaaksesi gluteesi. Laita kasvot ylös lattialle polvillasi taivutettu ja jalat tasainen. Sitten työnnä lonkat ylös. Olisi oltava suora viiva polvistasi olkapäille. Purista pakarat yhdeksi sekunniksi ennen kuin vapautat jännityksen ja lasket lonkat noin 1 tuumaa lattiasta. Siirry välittömästi seuraavaan toistoon ja viimeistele kahdeksan-12 edustajaa. Tee yhteensä kaksi tai kolme sarjaa. Saat ylimääräisen haasteen tekemällä sillan makaavan ylävartalolla vakauspallolla.
Vaihe 3
Säilytä glutes jatkuvasti koko päivän vahvistaa ja sävyttää pakarat. Purista pöydänne poskeja samalla, kun istut tuolilla, odottavat verkkokauppaa tai harjoittele hampaita. Sijoita glutes viidelle sekunniksi 10 sekuntia, ennen kuin hitaasti vapauttaa jännitys.
Vaihe 4
Suorita kyykkyjä täydellisellä muotoilulla, jotta sävytät hampaasi. Jalusta jalkasi ei ole enempää kuin 10-12 tuumaa toisistaan, jotta todella tarttua pakaroihin. Sitten työnnä lantionne takaisin, taivuta polvet ja istu pöydälläsi takaisin kuin olisit istumassa alas tuolille. Pidä selkäsi suorana ja polvillasi jalkojesi yläpuolella. Kun reisit ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa, työnnä jalat palataksesi alkupisteeseen. Purista myrkkyjäsi ylöspäin. Työnnä jopa 8-12 toistoa ja täytä kaksi tai kolme sarjaa.
Vaihe 5
Sitoudut terveellisiin ruokailutottumuksiin, jos olet ylipainoinen ja tarvitset rasvan vähentämistä. Kun kehon rasva on vähentynyt, niin myös rasva, joka peittää kilpikonnat, ja hiljainen, muotoiltu päki on helpompi nähdä.Syö pienempiä annoksia ja verrata elintarvikemerkintöjä, jotta voit vaihtaa kalorialtaisiin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät ravitsevia, vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Keskity hedelmää, vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia.
Vaihe 6
Ajoittakaa 150-300 minuuttia keskivaikeaa kardiologista liikuntaa viikossa. Tämä auttaa sinua polttamaan kaloreita, mikä on tärkeää, jos olet ylipainoinen ja haluat laihtua koko ajan. Käsittele nautinnollisiin aktiviteetteihin, jotka aktivoivat alavartalon. Voit esimerkiksi uida kierroksia, ratsastaa pyörällä, käydä lenkkeillä, käydä reippaasti tai liikkua portaiden kiipeilijä tai elliptinen kone.
Vihjeitä
- Ennen kuin teet päihdytystyön harjoituksia, lämmitä viisi tai kymmenen minuuttia alhaisen kovan sydämen kanssa kehon lämpötilan nostamiseksi, lisää sykettäsi ja kehitä kehosi tulevalle työlle. Pidä punnerruksia kädessäsi, jotta kyykkyjä ja keuhkoja on enemmän haastava.
Varoitukset
- Tutustu lääkäriin ennen uuden harjoituksen aloittamista, varsinkin jos olet uusi tai sinulla on terveydentila tai vamma.
