Vatsasi voi olla kehon vaikein osa, jotta se palaa normaaliksi raskauden jälkeen, jopa jos se on ollut kuusi kuukautta, yksi vuosi tai mahdollisesti jopa pidempään, kun vauva on syntynyt. Yleisimmät syyt ovat heikko ydin ja ehto, jota kutsutaan diastaasi rectiksi. Tämä tila ilmenee, kun vatsan lihakset, jotka erottuvat tekemään tilaa vauvalle raskauden aikana, eivät sulautu yhteen. Vahvistaminen abs - erityisesti transversus abdominis - voi auttaa vatsan lihaksia olla jälleen yksi. Suorita vatsanharjoituksia kolmesta neljään kertaa viikossa ja sienelläsi voi tulla väsyneitä ja väsyneitä.
Päivän video
Vaihe 1
Lämmitä viiden tai kymmenen minuutin kardiovaskulaarisen liikunnan, kuten lenkkeily, pyöräily tai portaiden kiipeäminen. Yritetään vahvistaa kylmähoidot voivat aiheuttaa loukkaantumisen.
Vaihe 2
Aktivoi transversus abdominis, syvään istuva vatsalihas, joka on vastuussa vatsasi vetämisestä kohti selkärantaa, vatsan tyhjiöharjoituksen avulla. Jalkaa jalkasi erillään olkapään leveydestä toisistaan; anna käsiisi käsi kädessäsi vartalosi rinnalla. Inhalahtaa hitaasti viiteen kertaan; anna maasi nousta hengittäessäsi ilmassa. Pidä yhden laskurin kohdalla ja vedä vatsa-painiketta alaselän kohdalle niin paljon kuin mahdollista, kun hengität koko ilmaa ulos keuhkoista. Pidä vatsasi 10-20 sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon. Toista yhteensä kolme tai viisi toistoa.
Vaihe 3
Vahvista transversus abdominis lankakupolla. Tule kädet ja polvet lattialle, kätesi sijoitetaan suoraan olkapään alle. Työnnä olkapäät alas selkääsi. Vedä maasi kohti selkääsi. Nosta varpaasi alla ja nosta polvet pois lattiasta. jatka jalat takaisin, kunnes ne ovat suorat. Pidennä selkääsi ja hiirellä hieman selkää; sinun pitäisi olla yksi suora linja olkapäistä sinun kannoille. Pidä lankkua 30 - 60 sekuntia. Täydellinen kolme toistoa.
Vaihe 4
Nosta etummaista jalkaa ja käsiä irti maasta. Aseta kehosi pohjalevyasentoon ja erota jalkasi olkapään leveydeksi. Vedä abssi kohti selkääsi ja nosta oikea jalka pois lattiasta lonkkaan korkeuteen. Varmista kehosi ja nosta sitten vasen kätesi edessäsi olkapään korkeudella. Pidä nostinta 10-30 sekuntia ja toista vastakkaisilla sivuilla nostamalla vasen jalka ja oikea käsi. Täydellinen kolme täyttä kierrosta.
Vaihe 5
Venyttele abssii vahvistuvan istunnon jälkeen pysyvän vatsan venytyksen avulla. Nosta jalkaa yhteen ja nosta kätesi kattoon. Nosta rintakehääsi venyttääksesi ylöspäin, kun selkäsi kaaret.Pidä venytys 20-30 sekunnin ajan ja vapauta se.
Vihjeitä
- Lisää sydänkoulutus 30-60 minuuttia päivässä ja koko kehon voimaharjoittelu, 2-3 kertaa viikossa, sekä puhdas, terveellinen ruokavalio, jotta poltat pois ylipainon osana mahalaukun virkistävä.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi tai kuntokouluttajaan ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista, varsinkin jos se on välittömästi raskauden jälkeen.
