Seuraavan kerran, kun otat autosi ajaessasi, aseta matkamittari nollaan ja huomaa, kuinka kauan se kestää 6,2 kilometriä. Kävely 10 kilometrin tai 10 km: n tapahtumissa vastaa kävelyä 6. 21 mailia kohti. 10K-tapahtumia ei ole vain ilmastoituja juoksijoita varten; erittäin tervetullut ja rohkaisevat kävelijöitä, ja jotkut tapahtumat kohdistuvat kävely-urheilijaan. Suorita 10 k: n kulku onnistuneesti, luo huolellisesti vahvuus ja kestävyys loppuun voimalla.
Päivän video
Vaihe 1
Analysoi nykyinen kävely-tekniikka ennen kuin aloitat 10 000 harjoitusohjelman. Kävele tyyliin kuntosalilla tai rodun kävelijöillä nopeuden lisäämiseksi ja kävely-tekniikan kehittämiseksi. Pidä lantionesteesi, vatsa vatsassa ja selkäsi suorana, Walking Connection -sivusto antaa ohjeita. Osoita varpaasi eteenpäin ja kävele pään tasolla ja suorana. Taivuta kyynärpäät, kunnes kädet ja käsi ovat maanpinnan suuntaisia ja pumppaa kätesi edestakaisin.
Vaihe 2
Seuraa harjoitusohjelmaa 10 kk: n kävelyn valmistautumiseksi. Jos olet uusi fitness-kävely, aloita kävely 15 minuuttia joka toinen päivä, lisää aikaa viisi minuuttia viikossa, kunnes pystyt mukavasti kävellä tunnin ajan. Jos käytät askelmittaria, lisää askeleiden määrää 20 prosenttia viikossa, kunnes saavut yhden tunnin kävelymatkan. Jos olet jo kävelemässä 30 minuuttia mukavasti, ota kuusi viikkoa rakentaa kävelyä jatkuvasti tunnin ajan.
Vaihe 3
Keskity etäisyydelle ja nopeudelle, kun kävelet yhden tunnin ajan. Kävelykeskuksen verkkosivusto suosittelee, että 15 minuutin tavoite kilometriä kohden on kohtuullinen kuntolaitteille, mutta vauhti vaihtelee maaston, kykysi ja sääsi mukaan. Jos kävelet 15 minuutin mailia, 10 K vie sinut hieman yli 90 minuuttia.
Vaihe 4
Aikaa itsellesi päättää, kuinka kauan sinut kulje yhden mailin normaalilla vauhdilla. Harjoittele nopeammin suorittamalla harjoittelun joka toinen kävely. Kävele yhden mailin normaalilla vauhdilla, niin seuraavalla maililla, kävele yhtä voimakkaasti minuutin ajan, sitten normaalilla vauhdilla kolmen minuutin ajan. Jatka 30 minuutin välein 60-90 minuutin kävelymatkaasi.
Vaihe 5
Lisää matkanopeutta 5 - 10 prosenttia kahden viikon välein, kunnes olet peittänyt 6,2 mailia. Kun kävelet pitkään aikaan, parannat sekä kestävyyttäsi että sydämesi terveyttä. Vaihda etäisyydet, jotka kulkevat ja rakentaa pitempään matkoihin kuin aikataulun mukaiset rodut, kompensoimaan luonnollista taipumusta mennä nopeammin kilparadin aikana ja voit ylläpitää energiatasosi koko tapahtuman ajan.
Vaihe 6
Kavenna harjoitteluasi 10 päivää ennen tapahtumaa valmistellaksesi kehoa kunnolla.Lepää kokonaan kaksi päivää ennen tapahtumaa. Lepoamalla kehosi antaa sinulle ylimääräisen energian ja kestävyyden sinun täytyy suorittaa 10K kävely onnistuneesti.
Vihjeitä
- Liity kävelykouluun kouluttamaan 10 k-tapahtumaa. Vaihda kengät 300 - 500 mailin välein. Pysy asianmukaisesti hydratoituna.
Varoitukset
- Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista.
