300 metrin kilpailua pidetään pitkänä sprintinä, joka vaatii 400 metrin juoksijoiden vahvuuden ja 200 metrin juoksijan nopeuden. Koulutus vaatii vahvuuden ja nopeuden, nopeuden harjoittelun ja sprintitekniikan yhdistelmän. Optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi toteutetaan jokaisen osan koulutusjaksoissa, jotta olet valmis saavuttamaan huipputehokkuuden halutussa ajassa. Koulutusjaksot on suunniteltu siten, että ne sisältävät kauden, sesongin ja mestaruuskilpailujen vuodenaikoina. Halutun tuloksen saavuttamiseksi lisää harjoittelun voimakkuutta raideosuuden edetessä.
Päivän video
Vaihe 1
Suorita yli 300 metrin etäisyydellä voimaa ja kestävyyttä, mutta älä ylitä 600 metriä. 300-metrinen kilpa on edelleen sprintti, joten pysykää alle 600 metrin ajan ylläpitämään nopeusvarmuutta. Aloita maltillisella tahdilla, kun lisää harjoittelujaksoa alkaa ensimmäisen koulutusvaiheen aikana, mutta lisää nopeutesi ja pienennä välejä, kuten kausi lähestyy. Määritä kolme tai neljä päivää viikossa näiden suoritusten suorittamiseksi.
Vaihe 2
Nosta painoja koko kehon vahvistamiseksi. Sisällytä aseesi, jalkasi, selkäsi ja hartiasi paino-ohjelmassasi. Tee erilaisia sit-ups ja rutistus rakentaa vatsan ydin vahvuus. Aseta kaksi tai kolme päivää viikossa nostamaan painoja ja suorittamaan plyometrisiä porakoneita, jotka rakentavat lujuutta, ketteryyttä ja joustavuutta. Plyometriset porat voivat sisältää rajoittumista, lääkepallon heittoja, ruutupoikia ja esteharjoituksia. Vähennä työtaakkaasi kauden edetessä.
Vaihe 3
Suorita lyhyet sprintit kilpailukauden aikana. Käytä sekuntikelloa eri sprinttietäisyyksien ajaksi. Nämä etäisyydet ovat 30 metriä ja 300 metriä. Lyhyet etäisyydet parantavat huippunopeutta, kun taas pitemmät matkat nopeuttavat nopeutta. Toista nämä harjoitukset vähintään kaksi kertaa viikossa päivinä, jolloin nostat painoja. Kun ilmastointi paranee, suorita nämä etäisyydet täydellä nopeudella, riippuen etäisyydestä tai mahdollisimman lähelle rodun tahtia.
Vaihe 4
Harjoittele aloituslohkoja, jotta he voivat tottua kilpailuolosuhteisiin. Säädä jokainen lohkopedaali, kunnes löydät haluamasi asetuksen.Aja ulos lohkojen pään kanssa alas ja silmät katsomaan radalle. 30 metrin kuluessa nosta kehosi ylöspäin ja päätä, kunnes olet pystyasennossa. Käytä pistoolia kun olet mukavampi ja tekniikka paranee.
Asiat, joita tarvitset
- Painot
- Rata- ja kentän sprinttipiikkejä
- Lääketieteelliset pallot
- Aseet
- Sekuntikello
Vinkit
- Liota kylmässä vedessä jäähdytetty jäällä jokaisen harjoittelun jälkeen nopeuttaa elpymistä. Lämmitä ja jäähtyä jokaisen harjoittelun jälkeen lihasten kantojen tai vetojen ehkäisemiseksi.
Varoitukset
- Nopeuskoulutus liian aikaisin voi aiheuttaa vammoja. Varmista, että olet ilmastoitu ja valmis käsittelemään stressiä.
