Hyvä harjoittelusuunnitelma koostuu aerobisesta ja anaerobisesta aktiviteetista, jotka kaikki voidaan tehdä kotona kuntosalilla. Aerobiset harjoitukset auttavat sinua syömään ja polttamaan kaloreita. Laihtuminen on seurausta kalorimäärästä: 1 punta on 3 500 kaloria. Anaerobiset harjoitukset rakentaa ja vahvistaa lihaksia.
Päivän video
Vaihe 1
Laita pallo maahan, istu pallon eteen ja nojata takaisin tasapainoon ja nosta jalat pois maasta ja tee polkupyörän liikkeitä jalkasi kanssa. Toista tämä liike, kunnes olet saavuttanut itsellesi asetetun aikatavoitteen.
Vaihe 2
Seisota seinän edessä, jossa olkapäiden leveys on toisistaan. Aseta pallo selän taakse ja nojata taakse seinää vasten. Laske itsesi squatiksi ja palaa seisomaan asentoon. Tämä auttaa rakentamaan glute ja quad lihaksia. Täydellinen kolme 12-15 toistoa.
Vaihe 3
Aseta pallo lattialle, rullaa kehosi palloon, kunnes pallo tasapainotetaan vatsaasi ja olet lankkuasennossa. Laske itsesi kaltevaan asentoon taivuttamalla käsivarsien ja palaa itse pystyasentoon ja toista. Tämä kohdistaa deltoidi-, rinta- ja tricep-lihakset. Täydellinen kolme 12-15 toistoa.
Vaihe 4
Aseta kädet eteenpäin. Roll eteenpäin hitaasti, liikuttaa palloa niin pitkälle kuin mahdollista rikkoen selkäsi riviä. Työnnä kyynärpäitä palloon ja supista abssi vetää itsesi takaisin aloitusasentoon. Toista 12-15 kertaa kolmelle sarjalle.
Asiat, joita tarvitset
- Kuntosali
- Harjoitusmatto
Vinkkejä
- Taudin torjuntaan ja ehkäisyyn tarkoitetut keskukset suosittelevat 150 minuutin harjoitusta viikossa. Lämmitä ennen liikkumista lihasten löystymiseen. Venytä harjoituksen jälkeen.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitussuunnitelman aloittamista. Vältä kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta. Pidä tarvittaessa seinää tai aseta pallo vastaan jotain tukevaa lisävakautta varten.
