Perinteinen istuvuus saa päivityksen, kun käytät lääkepalloa ylimääräisen vastuksen lisäämiseksi. Sinusta tuntuu haastavammalta, kun rakennat vahvempia lihaksia. Näiden painotettujen pallojen muotoilu tekee niistä täydellisiä heittäytymiseen tai halkaisemiseen, kun nostat ja lasket vartaloasi.
Päivän video
Lääketieteelliset pallot ovat vaihtelevia painoja ja kokoja; ne, jotka soveltuvat ab-harjoituksiin, ovat yleensä 2-5 kiloa ja ne on muotoiltu koripalloksi. Valittavan pallon paino pitäisi tuntua haastavalta ja hidastaa liikettä alaspäin, mutta se ei saisi aiheuttaa tuntemusta hallitsemattomasta tai kompromisseista.
Sen sijaan, että laskettaisiin toistoja, kun teet näitä harjoituksia, aseta ajastin ja tee joka toinen minuutti ydinasi. Ottakaa 30 tai 60 sekuntia niiden välille, jotta abs-laitteellesi olisi mahdollisuus toipua.
Klassinen Sit-Up With Medicine Ball
Käytä lääketieteellistä palloa klassisen situpin lisäämiseen kahdella tavalla: lisää ylävartalon vastustuskykyä halkaisemalla palloa tai ankkuroimalla jalat puristamalla palloa nilkkasi väliin.
Sit-up Holding the Ball
Vaihe 1
Aseta matolle ja taivuta polvia. Istuta jalat lattialle. Pidä lääketieteellinen pallo käsien välissä rinnassa.
Vaihe 2
Nosta pääsi, niskaa ja olkapäitäsi matta ylös ja työnnä lääkepallo samanaikaisesti ylöspäin. Purista vatsalihaksia kohti selkääsi ja virkkaa kun nouset. Kädet jatkuvat koko liikkeessä niin, että kun pääset alkuun, ne ovat lähellä korvia ja pallo ulottuu hieman pään kruunun yli.
Vaihe 3
Palaa aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Lue lisää: 10 Harjoitusmuunnelmat suuremmille ja nopeammille tuloksille
Käytä palloa ankkuna
Vaihe 1
Istu alas matolle polvillasi taivutettuna, jalat istutettuina lattialle. Valitse 10 - 16 kiloa lääkepallo ja aseta se jalkojen väliin.
Vaihe 2
Kytke vatsalihakset, pidä käsivarsi rintakehän yli ja paina palloa nilkkoilla, kun hitaasti laske takaisin selälle.
Vaihe 3
Nosta ja laske ylävartaloasi käyttämällä palloa jalkaisi jalat alas lattialle. Tunne tietoisesti, että vatsalihassasi halata kohti kylkiluita aktivoida lihaksia.
Lääke Ball Partner Sit-Ups
Miksi työskennellä yksin, kun voit hyödyntää kumppanin energiaa, motivaatiota ja hauskaa?Yhteistyökumppani voi tarjota moraalista tukea ja heittää palloa sinut suorittaessasi situpsia. Jos molemmat haluavat harjoittelua, ota kumppani alas lattialle ja tee situps kanssasi.
Partner Toss Sit-Up
Vaihe 1
Valehtele lattialla selkää matolla ja taivuta polvia. Pidä lääketieteellinen pallo kädessäsi vain rinnassa.
Vaihe 2
Pyydä kumppaniasi seisomaan sinua. Hän asettaa jalkansa päälle sinun, varovasti, jotta sinut nukkumaan jalkasi harjoittelun aikana.
Vaihe 3
Ota vatsalihaksesi sisään kohti selkärankaa kun nostat vartaloasi ja nakata pallo kumppaniksesi, joka heittää sen heti takaisin, kun olet silti nostettu. Laske taakse matolle ja toista haluttu toisto.
Partner Pass Sit-Ups
Vaihe 1
Istu lattialle ja kohdista kumppanisi jalat noin 12 tuumaa toisistaan. Molemmat osapuolet taivuttavat polvilleen. Yksi kumppani pitää lääkepallon.
Vaihe 2
Pallon haltija laskee alaspäin työntämällä pallon päänsä päähän ja napauttamalla sitä lattialle. Kun hän nousee, hän heittää sen kumppanilleen. Kumppani tarttuu palloon ja laskeutuu välittömästi matolle, antaen pallon koskettamalla lattialle pään yli. Sitten hän nousee ja heittää pallon takaisin ensimmäiselle osapuolelle.
Vaihe 3
Jatka palloa eteen ja taakse loppuun haluttu toisto.
Lue lisää: Buddy Up with These 11 Harjoitukset voit tehdä yhteistyökumppanin kanssa
Straight-Leg Crunch
Tämä liike on crunch eikä situp. Crunch käyttää vatsan lihaksia vain kun situp aktivoi stabiloitava lihakset niskan, reiden ja hip flexors.
Vaihe 1
Valehtele taakse matolle ja pidä lääkepallo käsien välissä. Laita käsivarret niin, että pidät palloa rinnassa.
Vaihe 2
Nosta molemmat jalat ylös kohti kattoa. Pidä ne painettuna yhdessä ja suorassa jalkasi taipuessa.
Vaihe 3
Pidä kädet ulottuvissa ja kädet tarttuvat palloon, nosta ja laske hartiat ylös lattiasta. Anna pallon koskettaa nilkat tai varpaat nostatessasi.
Lue lisää: 10 Lääketieteellinen pallo liikkuu vyötäröllä
