Vastuskaistat ovat monipuolisia ja kevyitä, joten ne ovat suosittu työkalu monissa fysikaalisissa ja urheilulääketieteellisissä ympäristöissä. Vastuskaistat voivat vaihdella kuormituksessa vaaleammilla väreillä, jotka usein osoittavat pienemmän vastuksen. Näiden kuminauhojen on osoitettu olevan tehokkaita lihaksen venyttämisessä sekä dynaamisesti että isometrisesti. "The Journal of Strength and Conditioning" -julkaisun mukaan "dynaaminen venytys suoritettu ennen harjoittelua voi parantaa dynaamista joustavuutta ja yleistä urheilullista suorituskykyä, kun taas isometrinen venytys on suositeltavaa suorittaa loppuvaiheen harjoittelua varten helpottamaan lihaksen maitohappoa ja ylläpitämään ja / tai parantamaan staattinen joustavuus.
Päivän video
Taipuisa venytys
Vaihe 1
Suorita istukan taipuisa venytys. Kierrä nauha jalkasi puoliväliin ja pidä kuminauha päässä käsissäsi. Osoita sitten jalkaasi pois vastarinnasta. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista. Tämä harjoitus vie vasikat.
Vaihe 2
Suorita lonkan jatko-osa. Aseta itsesi kaikkiin neljään ja nauha kääritään pohjaan yhden jalkaan ja kääri bändien päät käsiisi. Nosta ja suorista jalkaasi niin, että se muuttuu selkärangan tasolle. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon ja toista. Tämä venytys kohdistaa hamstring-ryhmään.
Vaihe 3
Suorita lonkkaus. Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan ja kierrä nauhan toinen pää nilkan ympärille ja kiinnitä toinen pää stationaariseen esineeseen lähellä lattiaa takanasi. Nosta jalkaa, taivuta polvet kohti vatsaasi. Palaa hitaasti ja toista liike. Tämä harjoitus venyttää lihakset nelikupartoissa.
Vaihe 4
Suorita olkapääradan käyttö. Ensinnäkin kääri nauha molemmin käsin ja pidä kätesi olkapään leveyden etäisyydestä toisistaan. Yritä nostaa molemmat kädet yläpuolella. Kun kämmentenne ovat poispäin, aloita kätesi muodostamaan kehosi "T" -muoto. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon ja toista. Tämä harjoitus voi auttaa venyttämän lihaksia pyörivän rihdin.
Isometriset venytykset
Vaihe 1
Suorita vatsalihakset. Aseta kuminauha päälle molemmilla jaloilla samalla, kun pidät kiinni päistä. Pidä sinut kyynärpäät suorana, kun nostat hartiat ylöspäin yrittäen koskettaa korvia. Pidä 10 sekuntia ja siirrä hitaasti hartiat takaisin, kun palaat lähtöasentoon. Tämä harjoitus ulottuu ylemmän selkälihaksenne, joka kohdistuu trapetsiin.
Vaihe 2
Suorita polven laajennukset. Istu tuolilla tai penkillä. Jatka kiinnitä nauha ympärillä olevan nilkan ympärillä. Kiinnitä nauha tuolin selkänojan päälle.Sitten taivuta polviliitos saavuttaaksesi 180 astetta ja pidä jalkaa siinä asennossa 10 sekuntia. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon ja toista. Tämä venytys kohdistaa lihakset nelisimmillisiin.
Vaihe 3
Suorita käännetyt kärpäset. Kiinnitä nauha kumpaankin käteen ja pidä kädet noin lavan reunan etäisyydeltä toisistaan. Nosta molemmat kädet olkapäähän samalla kun pidät kyynärpääsi suorana. Siirry vaakasuoraan vaakasuoraan toisistaan niin pitkälle kuin mahdollista, purista olkapäät yhteen ja pidä se 10 sekuntia. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista. Tämä harjoitus kiristää ylälangan lihaksia, kohdentamalla takana olevia deltoideja.
Vihjeitä
- Käytä värisävyä, jonka avulla voit suorittaa kaksi - kolmekymmentä kolme sarjaa 10 - 15 toistosta jokaiselle lihasryhmälle. Muista hengittää normaalilla nopeudella suoritettaessa venytyksiä. Käytä joustavaa liikettä samalla, kun venytys tehdään, jotta varmistat mahdollisimman tehokkaasti.
Varoitukset
- Vältä venyttelyä liikaa tai ylikylläistä liitosta. Älä yritä lukita liitoksia.
