Lämpeneminen on tärkeä mutta usein laiminlyöty näkökohta harjoitusrutiinista. Lämpöharjoitusten suorittaminen ennen venyttämistä lämmittää kehon lämpötilaa, mikä lisää veren virtausta lihaksiin ja tekee niistä joustavamman. Lämpeneminen suojaa myös sydämesi - ihmiset, jotka lämmittävät vähintään kaksi minuuttia ennen liikuntaa, vähentävät verenpaineen riskiä ja lisäävät hapen virtausta sydämeen ExRx: n mukaan. netto. Lämpenemisen pitäisi olla ensimmäinen asia, joka suoritetaan ennen venyttelyä, kardiovaskulaarista liikuntaa tai vastuskoulutusta.
Päivän video
Vaihe 1
Laske tavoitesykkeenne, joka on vauhti, jonka sinun tulisi asettaa harjoituksen aikana. Miesten on vähennettävä ikänsä numerosta 220 kävijämäärien mukaan. Naisen on vähennettävä ikänsä 226: sta. Tuntemisen tunteminen voi auttaa sinua saavuttamaan sopivan sykeesi lämmittelyn aikana.
Vaihe 2
Jog kevyesti paikallaan tai sen ympärillä tai juoksumattoa noin 40 prosentilla tavoitesykkeestä yhdestä kahteen minuuttiin. Varmistaaksesi, että käytät sopivaa tahtia, aseta etusormi kaulan puolelle ja etsi sydämesi syke. Laske lyöntiä kuusi sekuntia, lisää sitten nolla numeron loppuun. Esimerkkinä, jos tavoitesyke on 200, sykkivän sykkeen pitäisi olla noin kahdeksan lyöntiä kuuden sekunnin välein tai 80 lyöntiä minuutissa.
Vaihe 3
Nopeus nousee hieman sykkeen nostamiseksi noin 60 prosenttiin tavoitesykkeestäsi. Tämän pitäisi saada sinut hengittämään hieman kovemmin, mutta älä ylikuorita itseäsi.
Vaihe 4
Määritä, kuinka kauan sinun pitäisi lämmetä ottaen huomioon kuntotasosi, sanoo American Academy of Orthopedic Surgeons. Jos olet aloitusharjoittaja, lämmitä 10 minuuttia. Keskitason tai edistyneiden harjoittajien tulisi lämmetä vähintään viisi minuuttia. Koko kehosi pitäisi tuntua lämpimämmäksi ja syke hieman kohollaan ennen kuin aloitat venyttelyn.
Vihjeitä
- Jogging ei ole ainoa aktiviteetti, jota voit käyttää lämmittämiseen. Sen sijaan korvaa haluamasi aerobisen toiminnan - kuten pyöräily, tennis, hyppynaru tai tanssi - lenkillä. Tee sama 40-60 prosenttia tavoitesykkeestäsi lämpimänä.
Varoitukset
- Venytys ilman lämpenemistä lisää riskialttiutta nyrjähdyksillä ja kannoilla.
