Naisilla on taipumus rakkauden ja vihaan suhteeseen jaloillaan - joskus jopa kauemmaksi vihaan. Sen sijaan, että huolehdit jalkojesi negatiivisista näkökohdista, juhlia heidän kykyjään. Vahvat jalkaterät vievät sinut koko päiväksi - ylös ja alas portaat, pakkausruokailu, lasten vetäminen ja koiran käyttämisen - ilman väsymystä. Voit käyttää samoja painonhallintaperiaatteita kuin miehiä, jotta saat vahvempia, vähäisempää, tarkemmin määriteltyjä jalkoja, jotka pysyvät sinut koko päivän ajan.
Päivän video
Ohjelmasuunnittelu
Vaihe 1
Harjoittele painoja 2-4 päivää viikossa. Anna keholle vähintään 48 tuntia lepoa jokaisen voima-istunnon välillä täydellisen lihasten palautumisen mahdollistamiseksi.
Vaihe 2
Käytä raskaampia painoja haastaaksesi jalat. Valitse paino, jonka avulla voit tehdä kahdeksan-12 toistoa. Jos voit täyttää yli 12, lisää painosi 5 - 10 prosentilla.
Vaihe 3
Suorita kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta, jotta voit työskennellä ja väsyttää jalkojen lihaksia.
Oikeat liikkeet
Vaihe 1
Valmistaudu tekemään selkä kyykky, kun seisot koukussa, jossa on ladattu teline. Aseta palkki ylemmän selkänojan ja olkapäiden päälle ja kiinnitä se paikoillaan ylikuormituksella. Siirrä irti telineestä, aseta jalat olkapään leveydelle ja laske sitten kyykkyyn, kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä selkäsi suorana, palaa seisomaan asentoon.
Vaihe 2
Oletetaan lyönnin aloituspiste pitämällä käsipaino kussakin kädessä vartaloa varttamalla ja pystyssä. Suuri askel eteenpäin oikealla jalalla. Kierrä jalka kunnes reisi on vaakatasossa ja polvi on nilkan yläpuolella. Paina oikean kantapään läpi palataksesi lähtöasentoon. Toista vasenta jalkaa.
Vaihe 3
Aloita askel korottamalla kehosi siten, että olet 12-18 tuuman alustalla. Pidä käsipaino jokaisessa kädessä rungon vakiintuneena. Aseta oikea jalka alustalle ja käytä vain oikean jalan työtä, astu alustaan. Laske vasen jalka hitaasti maahan, sitten oikealle ja toista jalka vasen jalkaasi.
Vaihe 4
Siirrä hitaasti säädetyillä liikkeillä ja hengitä normaalisti jokaisen harjoituskerran aikana, jotta vältät liikemäärän käyttämisen tai loukkaantumisen.
Vaihe 5
Suorita 5-10 minuutin lämmitys ennen painon harjoittelua. Lämmittelyyn tulisi sisältyä valo sydän, kuten kävely ja jotain dynaamista venytystä.
Vaihe 6
Lopeta harjoittelu viiden minuutin kevyellä aktiviteetilla, kuten kävelyllä, jota seuraa työstettyjen lihasten staattinen ulottuvuus. Pidä jokainen venytys 30 sekunnin ajan.
Asiat, joita tarvitset
- Vihreä
- Tasapainot
- Kyykkynauha
- Käsipainot
- Vaihe tai alusta
Vihjeitä
- Punnerruspenkkejä voidaan käyttää palkin sijasta.Lisää säännöllinen sydän harjoittelutietouteen, jotta voit polttaa kaloreita ja auttaa tarvittaessa vähentämään ylimääräisiä rasvoja.
Varoitukset
- Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
