Tiedät, että kyykkyistät auttavat sinua luomaan pennun, penkki puristukset luovat kadehdittavan pennut ja vetäytyvät veistää selkääsi, mutta et ole koskaan ajatellut paljon olkapäistäsi.
Päivän video
Deltoidit ovat avain antaa kehollesi toivottavan V-muodon, jossa voimakas ylävartalo kaventaa ohut vyötärö. Vahvat olkapäät myös tasapainottavat lihaksia ja säilyttävät kehon parhaalla mahdollisella tavalla.
Sinun deltoidit koostuvat kolmesta osasta: edestä (tai edestä), sivusta (tai yläosasta) ja takana (tai takana). Etukulmat ovat vastuussa koukistusliikkeistä, kuten nostamalla käsiäsi eteen tai eteenpäin. Sivuttaissuojat sallivat sinun nostaa esineitä sivuille, poispäin sinusta. Takareunat auttavat kätesi vetää taaksepäin, kuten riviin.
Harjoitukset
Kattavaan harjoitteluun, joka pitää olkapäät näköisenä symmetrisenä ja toimii saumattomasti, osoita kaikki näistä osista yhtä paljon harjoituksia.
Anterior Deltoids
Etureunan nosto: Pidä kädessä käsipaino, käsivarret, jotka roikkuvat kehosi edessä. Nosta kädet yhteen, kunnes ne ovat leuan korkeus. Pysäytä hetkeksi ja laske sitten alas, kunnes olet saanut yhden edustajan.
Kalteva painallus: Valehtele selkääsi 45 asteen kulmassa olevaan harjoituspenkkiin ja istuta jalat lattialle. Tartu joukkoon käsipainot ja laajenna kätesi suoraan rintakehäsi päälle kämmentänne toisiaan kohti. Taivuta kyynärpäät alentamaan painoja rinnallemme. kyynärpäät tulevat kylkiluusi rinnalla 45 asteen kulmassa. Palaa suoraviivoihin lopettaaksesi yhden edustajan.
Sivusuuntaiset deltoidit
Sivuttainen käsipaino nostetaan: Pidä käsipaino kussakin kädessä ja anna kädet jäädä reisien sivuille. Nosta kädet suoraan huoneen sivuille, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Vapauta uudelleen jumittumaan yhden edustajan täydentämiseksi. Istu tai seiso tämän suorituksen aikana.
pystysuorat kaapelin rivit: Kiinnitä suorapalkki alimmalle tasolle asetettuun köysipyörään. Pitäkää pylväs ja tartu pylvääseen ylhäällä olevaan kahvaan, kädet hieman lähemmäksi kuin olkapäiden etäisyydet. Piirrä palkki melkein leuan puolelle, jolloin kyynärpäiden siivet sivulle. Vapauta alas hitaasti yhdelle rep.
Posterior Deltoids
Taivutetut rivit: Taivuta 45 asteen kulmassa.Pidä käsipainoa jokaisessa kädessä, kun käsivarret riippuvat lattiasta. Vedä kyynärpäät takaisin puristamalla olkapäät yhteen. Vapauta uudelleen jumittumaan yhden edustajan täydentämiseksi.
Korkea kaapeliverkko: Etsi istuma kaapeliasema tai jalusta hihnapyörän eteen. Käytä köyden kiinnitystä ja tartu kummallekin päähän. Istu tai aseta hieman takaisin hihnapyörästä ja luo kevyitä jännitteitä. Pidä ylävarret rinnakkain lattiaa puristamalla olkapäät ja vedä kyynärpäät takaisin. Kädet tulevat rintakehäsi ja kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulmat. Hitaasti suorista kyynärpäät yhdellä rep.
Lue lisää : Vapaa paino olkapääharjoituksia
Logistiikka
Lämmitä muutaman minuutin kevyt kardio, käsivarren ympyrät ja painottamattomat vatsalihakset. Jos olet vasta aloittamassa olkapään rutiinilla, riittää kahdesti kahdeksan kahdentoista toistoa jokaisesta siirrosta kahdesti viikossa. Käytä painoa, joka tuntuu raskas viimeisen parin ponnistelun kussakin sarjassa.
Useat maustetut harjoittelijat voivat työskennellä jopa kolmen sarjan jokaisen harjoituksen kanssa 30-60 sekunnin lepo välillä. Lisää 12 painallusta käytettävien painojen parantuminen.
Jos jakat treenipäivät ylemmän ja alavartalon kesken, työskentele hartiat samana päivänä, kun teet rintakehäsi, käsiisi ja selkäsi. Sen sijaan voit tehdä yhden päivän viikossa olkakohtaisen, sandwiching sen välillä jalkapäivän ja levätä, jotta ei overtax olkapäät, kun heidät kutsutaan uudelleen toimia rinnassa ja takaisin päivää.
Olkapäät eivät ole tyhjiössä. Ne ovat erottamattomasti sidoksissa muihin tärkeisiin lihasryhmiin. Esimerkiksi rintapainat kohdistuvat hartioihin, mutta niihin liittyy myös rintakehä ja triceps; rivit kohdistuvat olkapään takaosaan, mutta kohdistavat myös selän ja hauislihaksen lihakset.
Perjantai: rintakehä ja triceps
- Perjantai: rintakehä ja triceps
- Perjantai: rintakehä ja triceps
- Lauantaina: jalkojen ja abs
- sunnuntai: lepo
- Varoitukset ja huomiot
- Olkapää on monimutkainen nivel ja liikaa painoa liian aikaisin voi helposti stressata sitä. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta ja anna levätä. Jos kipu kestää muutaman päivän, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa.
- Aloittelijoiden on keskityttävä lomakkeeseen ennen kaikkea. Edistyneemmät nostimet voivat liikkua kehittää muotoa ja määritelmää.
Lue lisää
: 7 helppoa liikettä vahvoille ja seksikkäille olalle
