Yhdistelmähoito, pullups edellyttävät, että käytät useita lihaksia ylävartaloa vetää itsesi baariin. Olet pääasiassa luottamuksellinen latissimus dorsi lihaksen takana tehdä pullup, mutta käytät myös lihaksia olkapäilläsi. Harjoittele koko olkapääsi, joten sinun on tehtävä muutos kädessäsi palkkiin pullojen aikana ja käytä ylimääräisiä olkapääharjoituksia.
Päivän video
Vaihe 1
Harjaa hartiat kerran tai kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä, alkaen kolmesta kuudesta tai kahdeksaaseen otteeseen, leukaa. Suorita pullot harjoittelun alussa. Yhdistelmäharjoitukset kuten pullot vaativat monien sekundaaristen lihasten käyttöä, joten on parempi tehdä ne harjoittelun alussa, kun olet tuore. Jos odotat harjoittelun loppua, et välttämättä voi suorittaa niin monta toistoa.
Vaihe 2
Aseta kädet lähemmäksi toisiaan vetokoukkujen aikana - tai suorita leikkauksia - kohdistamaan takana olevat deltoidit. Käytät tyypillisesti pulluja käyttämällä ylikuormitusta, jossa kädet sijoitetaan suurempana kuin olkapään leveys. Tämä asema ei kohdista takana olevia deltoideja yhtä paljon kuin kapeampi käsijakauma.
Vaihe 3
Seuraa pullotuksia yhdellä tai kahdella harjoitusliitoksella kolmeen kuuteen tai kymmeneen toistoon. Lopeta olkapääharjoituksesi yksi tai kaksi eristyksellistä harjoitusta kolmelle 12-15 toistolle. Yhdistelmäharjoituksia, kuten sotilaslehti, yläpuolinen käsipainopainike tai Arnoldin puristin, kohdistuvat koko olkapäähän. Edessä nostetaan käsipainoilla, eristää etupuolen deltoideja, sivuttain korotetaan keskimmäiset deltoidit, ja taivutettu sivusuuntainen nostaa takana olevien deltoidien eristämisen.
Varoitukset
- Vältä heiluttamaan tai rentoutumaan lihaksia liikaa vetokoukun tai leukan roikkuuasennossa. Lievien lihasten lieventäminen alaspäin voi aiheuttaa ei-toivottua stressia olkapään nivelelle, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisen.
