Ravitsemussuunnitelman kirjoittaminen voi auttaa sinua pitämään ruokavaliota ja tekemään terveellisemmät ruokavalinnat. Aterioiden ja ravintotavoitteiden suunnitteleminen antaa selkeän esitystavoitteen aikeistasi ja saattaa estää sinua pääsemästä makeisiin, kun tiedät, että sinun pitäisi valita salaatti. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat uuden ruokavalion suunnitelman, varsinkin jos sinulla on aikaisemmin todettu sairaus tai yrität laihtua.
Päivän video
Vaihe 1
Kuvaa, kuinka monta kaloria tarvitset syödäksesi joka päivä painon säilyttämiseksi. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus suosittelee painon painottamista kiloa kohden 13, jos olet suhteellisen aktiivinen mies, 15 jos olet kohtalaisen aktiivinen mies, 10 jos olet suhteellisen aktiivinen naispuolinen ja 12 jos olet kohtalaisen aktiivinen naaras, joka määrittää kuinka monta kaloria pitäisi kuluttaa joka päivä. Kirjoita kalorien tavoitteet suunnitelmasi aluksi.
Vaihe 2
Vähennä kaloreita päivärahaa painon ylläpitämiseksi, jos yrität laihtua. Koska 3 500 kaloria on yhtä kiloa rasvaa, vähennetään 500 kaloria päivässä ylläpitotasosta, tuloksena on noin 1 kiloa laihdutusta viikkoa useimmille ihmisille.
Vaihe 3
Määritä, kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi kuluttaa päivässä kertomalla kuinka paljon kaloreita syödä päivittäin 0: llä. 3. Tuloksena on, kuinka monta kaloria tulee rasvasta. Jaa tämä tulos yhdeksällä, jotta voit selvittää, kuinka monta grammaa kokonaisrasvaa on tarkoitus kohdistaa joka päivä. Merkitse päiväkohtainen sallittu rasvamääräsi muistuttaaksesi sinua valitsemaan vähärasvaiset elintarvikkeet.
Vaihe 4
Tavoitteena syödä 10 - 35 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiineista. Kirjoita terveellisiä proteiinilähteitä, joita voit sisällyttää ruokavalioosi, kuten papuja, nahattua siipikarjaa, kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Vaihe 5
Yritä saada 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. Sisällytä valintoja monimutkaisille hiilihydraateille, jotka ravitsevat elimistöäsi suunnitelmassasi, kuten täysjyvät ja pavut, samalla kun rajoitetaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokereita.
Vaihe 6
Kirjoita terveellisiä kuitulähteitä, jotka sisällytetään ravitsemussuunnitelmaan, kuten hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyvät. Naisten pitäisi kuluttaa 21-25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten pitäisi pyrkiä 30-38 grammaan lääkekeskuksen mukaan.
Vaihe 7
Rajoita päivittäistä kolesterolia 300 milligrammaan tai vähemmän ja pyrkii antamaan korkeintaan 2, 300 milligrammaa natriumia päivässä. Kirjoita nämä numerot niin, että voit seurata päivittäistä kehitystä tarkistamalla ravitsemusmerkinnät.
Vaihe 8
Suunnittele ateriasi etukäteen niin, että tiedät, mitä syövät seuraavana päivänä.Suunnittelu etukäteen auttaa välttämään huonoja ravitsemuksellisia valintoja, kuten pikaruokailua, kun olisit voinut suunnitella ja pakata terveellisen lounaan.
