Naiset voivat käyttää erilaisia nosto-ohjelmia ja menetelmiä laihtua mukaan lukien raskas vastuskoulutus, hoitotyöt ja barbell-kompleksit. Voit käyttää erilaisia ohjelmointitekniikoita harjoittelun aikana lisäämällä poltetun kaloreita, jolloin voit rakentaa lihaksia poltettaessa rasvaa. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion tai harjoittelun aloittamista.
Päivän video
Intensiivisyys ja nopeus
Harjoittele raskas lyhyillä lepoajoilla, joissa käytetään vähintään 75 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä. Jos olet uusi nosto, vie aikaa tähän työhön, lisää hitaasti painoa hyvää tekniikkaa uhraamatta. Pidä lepoajat lyhyinä, enintään 90 sekuntia. Tämä mahdollistaa hormonien, kuten testosteronin, lihasten lisääntymisen hormonaalisesta hormonihyytyksestä, samalla kun vältät hormonien lisääntymistä, jotka aiheuttavat lihasten hukkumista ja lisäävät rasvan varastointia, kuten kortisolia. Tämä myös lisää luun mineraalitiheyttä.
Ohjelmointi
Sen sijaan, että asetat saman harjoituksen jälkeen, voit tehdä mitä kutsutaan "super-sarjoiksi", jossa harjoitat liikuntaa yhdelle liharyhmälle. käyttää toista lihasryhmää. Hyvä esimerkki olisi kyykyssä, joka todella toimii quadriceps tai reidessä, jonka jälkeen jalka curls, jotka toimivat takana reiteen tai hamsten. Odota, kun olet tehnyt kaksi sarjaa. Pudotussarjat ovat toinen tapa polttaa lisää rasvaa, jossa suoritat harjoituksen, kunnes et voi enää nostaa, laske paino 20 prosenttia ja jatka. Voit toistaa tämän kerran tai kaksi kertaa.
Runkorakenteet
Kompleksit vaikeuttavat rasvan rasvaa laihtumiseen. Siirtymästä nopeasti harjoituksesta toiseen, suorita peräkkäin vähintään kolme, ehkä peräti viisi harjoitusta, sitten koko sarja uudelleen. Joka kerta sarjan kautta on yksi toisto. Esimerkki alkaa siitä, että etupuolella oleva riippulukko on käden ulottuvilla, minkä jälkeen voit puhdistaa palkin harteillesi. Tällöin suorita edessä kyykky ja paina sitten palkkia aseiden pituuteen pään yli. Laske palkki hartioille ja suorita kyykky, sitten seisota ja paina palkkia takaisin pään yli. Laske se aloitusasentoon jälleen. Tämä on yksi toisto, ja jos pystyt hallitsemaan seitsemän-kahdeksan toistoa, teet hyvin. Jos saat 10 toistoa, on aika nostaa painoa.
Tabata
Tabata-protokolla suorittaa koko kehon harjoituksen asetetuksi ajaksi, yleensä 20 sekuntia. Tätä seuraa 10 sekunnin lepoaika. Toista tämä seitsemän kertaa, jolloin tavoitteena on kahdeksan sarjaa yhtä monta toistoa kuin kukin 20 sekunnin välein.Hyvää liikuntaa on edessä kyykky, koska voit vain seistä telineessä sarjojen välillä, koska sinulla ei ole aikaa tehdä mitään muuta. Tätä harjoitusmenetelmää voidaan käyttää kyykky, deadlifts, power puhdistaa tai mikä tahansa muu harjoittelu, joka stimuloi useita lihasryhmiä, ja poltat enemmän rasvaa kuin tavanomaisilla harjoittelutavoilla.
