Rakennusliike on hyvä terveellesi - ja ulkonäöltään - mutta saa niin paljon lihaksia että et näe eroa mittakaavassa, voi olla turhauttavaa. Älä huoli - lihasten nousu tyypillisesti tasoittaa muutaman viikon kuluttua, jolloin alkaa nähdä enemmän rasvaa tappion mittakaavassa. Tällä välin kannattaa tutustua ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan varmistaaksesi, että teet kaiken voitavansa kiihdyttääksesi rasvan vähenemistä.
->Päivän video
Rakennuslihaksen edut
Rakennuslihakset, vaikka et todellakaan menettäisi painoa asteikollaan, hyötyvät terveydestänne ja asettavat sinut raiteille pitkän aikavälin painonhallintaan. Lihaskudos on erittäin metaboliittisesti aktiivinen, ja sen osuus on noin 20 prosenttia päivittäisestä kaloreitistä. Sen sijaan rasva vastaa vain noin 5 prosenttia päivittäisestä kaloreitistä. Kun saat enemmän lihaksia, lisää aineenvaihduntaa, joten voit syödä joka päivä ilman painoa.
Lihaksen saaminen parantaa myös kehon koostumusta, termiä laihojen kudosten, kuten lihaksen ja luun, suhteen kehosi rasvakudokseen. Huono kehon koostumus - jolla on suuri kehon rasvaprosentti - aiheuttaa terveysriskiä, lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä, sydän- ja verisuonitauteja ja muita lihavuutta aiheuttavia sairauksia. Lihaksen lisääminen kehykseen vähentää kehon rasvaprosenttia, vaikka et laihtua, joten se vähentää tautiriskiä.
Alkeistulosten vaikutus
Kun aloitat kunto-ohjelman, näet nopeat lihasten parannukset, jotka voisivat estää sinua menettämästä painoa. Nämä nopeat "newbie-voitot" saattavat merkitä sitä, että mies pystyi rakentamaan jopa 20 kiloa lihaksia suhteellisen lyhyessä ajassa, kirjoittaa kehonrakentaja Jason Ferruggia hänen verkkosivuillaan. Tämän seurauksena ei välttämättä näy mitään muutoksia itse ruumiinpainossa, jos saat 20 kiloa lihaksia samanaikaisesti menettää 20 kiloa rasvaa, vaikka olet tehnyt valtavan muutoksen fysiikalle. Ja vaikka useimmilla naisilla ei ole keskivertokuluttajien lihastenrakentamiskykyä, naiset voivat silti saada lihaksia suhteellisen nopeasti uudella harjoitteluohjelmalla. Nämä aloittelevat voitot eivät kuitenkaan kestä ikuisesti; kun jatkat harjoittelua, lihasten voitot hidastuvat, ja alat nähdä painosi laskemalla, kun menet edelleen kehon rasvaa.
Ruokavalion säätäminen laihtumiseen
Jos olet huolissasi siitä, että et ole vähentänyt painoa, harkitse ruokavalion muuttamista, jotta laihtuminen olisi suurempi. Yritä vähentää kalorien saanti 500 pienemmäksi kuin mitä tarvitset päivittäin. Esimerkiksi 27-vuotias mies, joka on 5 jalkaa, 11 tuumaa pitkä, 170 kiloa ja kohtalaisen aktiivinen tarvitsee noin 3, 150 kaloria painon ylläpitämiseksi.Hänen kalorien saannin vähentäminen 2 650 kaloria päivässä merkitsisi, että hän leikkaa 3 500 kaloria viikossa, mikä riittää menettämään yhden puntaa. Käytä online-laskinta tai ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusalan ammattilaiseen saadaksesi arvioidun kalorikuoleman; vähennä sitten 500 kaloria, jotta saavutat hidas painonlasku, joka ei vaikuta merkittävästi lihasmassaasi.
Syö runsaasti proteiineja laihdutettuna - moninkertaista painosi kiloina 0, 8 laskea kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivittäin - ja pidä voimaharjoittelua, kun leikkaa kaloreita. Tämä auttaa pitämään aineenvaihduntaasi korkeana ja säilyttämään lihaskudoksen, joten silti näyttää sopivalta ja lihaksikolta, kun olet menettänyt ylimääräisen rasvan.
Arvioi kuntosi muiden mittausten mukaan
Skaalan numero ei ole ainoa näkemys terveydestänne. Kun lihakset saavat, todennäköisesti huomaat suuria eroja siitä, miten näytät ja tuntuu, vaikka mittakaava ei olekaan kasvanut. Mittaa edistystä arvioimalla, kuinka vaatteet sopivat, tai kuinka monta tuumaa vuodatetaan keskeltä tai alaosasta. Esimerkiksi kehon koostumuksen muuttaminen vyötärön koon pienentämiseksi voi merkitä sitä, että olet tehnyt suuria vaikutuksia terveydellesi, sillä naisten ja miesten vyötärön koko on suurempi kuin 35 tai 40 tuumaa, mikä merkitsee suurempaa liikalihavuuden riskiä sairauksiin. Voit myös lisätä motivaatiota keskittymällä fitness-keskeisiin tavoitteisiin. Keskitymme siihen, voitko hypätä korkeammalle, suorittaa nopeamman kilometrin tai kyykistyä raskaampaa painoa, voi pitää sinut jännittyneenä kuntosalilla, vaikka painosi ei muuttuisi.
