Jos sinulla on korkea aineenvaihdunta tai parantunut sairaudesta tai jos olet vanhempi aikuinen, jolla on vain vähän ruokahalu, yhtä haastavaa kuin laihdutus. Paras painon nousu kohtuullisella nopeudella sen varmistamiseksi, että et lisää liikaa rasvahappoja ja syövät terveellistä lihaksia. Vakaa vauhti puoli puntaa kohti 1 puntaa viikossa - tai 2-4 puntaa kuukaudessa - tavallisesti saavutetaan terveellisellä ravinnolla. Vastusta kiusauksesta nopeuttaa prosessia ja ladata ruokavaliosi huonolaatuisilla elintarvikkeilla, joilla voi olla runsaasti kaloreita, mutta niillä ei ole ravintoa, joka auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan paremmin.
Päivän video
Painon nousu
Painonnousu saavutetaan, kun kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Kilo on 3 500 kaloria, joten jos lisäät 250 500 kaloria päivässä, voit lisätä 1/2 täyspuntaan viikossa. Sairauteen toipuvien ihmisten, kuten tuhlaavan sairauden tai trauman takia, jotkut rasvahapot voivat olla tervetulleita. Niille, jotka haluavat painostaa parantaa urheilun suorituskykyä, energiaa ja ulkonäköä, lihas on parempi kudos saada. Jos et käytä painonsa aikana, etenkin voimaharjoittelussa, kaksi kolmasosaa jokaisesta punta on rasvaa. Keskustele lääkärisi kanssa henkilökohtaisista paino-hyötytavoitteista.
Tapoja lisätä kaloreita hyvin
Valitse kaloreita ravitsemuksellisesti tiheistä elintarvikkeista lisätäksesi painoa. Lisää tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia ja maissia, sekä hedelmiä aterioissa. Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä proteiineja, kuten vähärasvaista lihaa, sianlihaa, lohia, kuivattuja papuja, munia ja siipikarjaa, auttavat myös lisäämään terveellisiä kaloreita. Lisäproteiinin kalorit ovat erityisen hyödyllisiä, jos aktiivisesti yrität rakentaa lihaksia. Koko jyvät tarjoavat sinulle enemmän ravinteita kuin puhdistettuja jyviä. Vaihtoehdot, kuten quinoa, ohra ja ruskea riisi tarjoavat kuitua, B-vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien sinkki ja mangaani.
Liikaa tyydyttynyttä rasvaa voi vaarantaa terveytesi, mutta tyydyttymättömät rasvat ovat keskitetty kalorien lähde, joka tukee terveellistä kehon toimintaa. Etsi tällaista rasvaa pähkinöistä, siemenistä, avokadosta, rasvaisista kaloista ja oliiviöljyistä.
Ruokavalion suunnittelussa painon nousu
Syöminen aterioinnilla on yksi strategiasta painon parantamiseksi. Suunnittelu välipaloista aterioiden välillä auttaa myös varmistamaan, että et mene kauemmin kuin kaksi tai neljä tuntia ilman kaloria. Banaanin, marjoihin ja jogurttiin valmistettu smoothie, hummusta täysjyvän keksejä ja maapähkinävoi voileipä täysjyväleipää ovat terveellisiä, korkean kalorien vaihtoehtoja. Vaihtoehtoisesti voit tehdä pikkupurtavaa helposti napata ja mennä. Pakkaa kourallinen reittijuomaa, sekoitettuja pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä baggieihin kuljettaaksesi reppuasi, laukkuasi tai salkkuasi. Esimerkiksi 1/2 cupin manteli tarjoilee 410 kaloria; 1 kuppi kuivattuja aprikoosin puolikkaita, 300 kaloria; ja 1/2 cup Hummus on noin 200 kaloria.
Vain muutamia muutoksia lisää kaloreita aterioihin. Koko kuivattu maitojauhe sisältää 159 kaloria 1/4 kuppia kohden; sekoita se nestemäiseen maitoon, smoothieihin tai kassoihin. Ripottele ounia juustoa munien tai vihannesten päälle tai lisää viipaleen voileipäksi vielä 114 kaloria. Kasvata ruskeaa riisiä tarjoilemalla lounaalla tai illallisella 1 kuppi, ja otat taas 216 kaloria päivässä.
Jotkut liikunta auttaa painon nousua
Vahvuuskoulutuksen avulla voit lisätä painoa laihdutuslääkkeen muodossa. Voit realistisesti saada vain 1/2 kiloa lihaksia viikossa - tai 2 kiloa kuukaudessa. Jos lisäät kaloreita ja voimaa, mutta kokeilet enemmän painonnousua kuin tämäkin, olet todennäköisesti rasvaa.
Painonnousun vahvuusohjelmassa käsitellään kaikkia tärkeitä lihasryhmiä, joissa on yhdistelmä- tai multi-joint -harjoituksia, kuten kyykkyjä, puristimia ja vetimiä. Käytä raskasta painoa, jonka avulla voit asettaa kokoon vain neljästä kahdeksaan toistoa. Yksi kolmesta sarjasta tukee lihasten kasvua kussakin 2-3 istunnossa viikossa.
Voit käyttää voimaharjoittelua, vaikka et aktiivisesti yrittäisi tulla kehonrakentajaksi. Koneita, vastusputkia ja ruumiinpainon harjoituksia voidaan käyttää raskaiden painojen sijaan. Sydän- ja verenkiertoelimistö auttaa myös stimuloimaan ruokahalua ja pitämään sydämesi terveessä, joten tee vähintään 20-30 minuuttia kohtalaisella voimakkuudella päivittäin.
