Painokoulutuksen määrä asettaa keski-ikäisen miehen pitäisi toimia riippuu hänen kunto tavoitteistaan - ja kuinka kauan hänellä on käytettävissään jokaisen painonvalmennuksen aikana. Voimakoulutuksen terveyshyödyn saamiseksi kaikkien aikojen aikuisten tulisi osallistua vahvuuskoulutusharjoituksiin - kuten painonnosteluun -, jotka toimivat kaikilla tärkeillä liharyhmillä vähintään kaksi kertaa viikossa, ehdottaa vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoja amerikkalaisille.
Päivän video
Vähintään yhdessä sarjassa
American Council of Exercise kertoo, että American College of Sports Medicine suosittelee, että keskimääräinen, terve henkilö - vähintään yksi joukko vahvuuskoulutusta jokaiselle suurelle lihasryhmälle vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa. Tärkeimpiin lihasryhmiin kuuluvat vasenkätiset, kvadresootit, vasikat, selkä, selkä, rinta, olkapäät, hauis, triceps ja vatsalihakset. Monet harjoitukset, kuten kyykky, kouristukset ja kouristukset, toimivat useamman kuin yhden lihasryhmän kanssa kerrallaan.
Vahvuus ja teho
Vaikka keski-ikäiset miehet, jotka täyttävät yhden lihasryhmän vahvuuskoulutuksen, saavat hyötyä terveydelle, miehet, jotka suorittavat 2-4 sarjaa Liikunta voi parantaa voimaa ja voimaa American College of Sports Medicinein (ACSM) mukaan. ACSM ehdottaa harjoittelua kunkin liharyhmän 2-3 kertaa viikossa erilaisten harjoitusten avulla ja odottaen 48 tuntia ennen saman lihasryhmän työskentelyä uudelleen, jotta lihaksen toipumisaika saataisiin aikaan.
Toistukset
Keskimääräisen ikäisen miehen toistojen määrä jokaisen sarjan aikana on yhtä tärkeä kuin hänen suorittamansa sarjat. ACSM ehdottaa, että keski-ikäiset aikuiset täydentävät kahdeksan-12 uudelleensyntymistä parantaakseen voimaa, 10-15 uudelleensyntynyttä voiman lisäämiseksi, kun aloitetaan uusi resistenssikoulutusohjelma ja 15-20 toistoa lihasten kestävyyden lisäämiseksi. Suorita vähemmän toistoja voimaa lisäämällä raskaampia painoja ja lisää toistoa lihasten kestävyyden nostamiseen kevyemmillä painoilla.
Kardiovaskulaarinen liikunta
Vaikka painokoulutus on erinomainen tapa keski-ikäisille miehille lisätä lihasmassaa, voimaa ja voimaa, lisäämällä sydän- ja verenkiertoa painonhallintaan, auttaa vähentämään miesten riskejä kroonisten sairauksien - erityisesti sydämen sairaus. Vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille osoittavat, että aikuiset - terveydentilansa OK: llä - täydentävät viikoittain 2,5-5 tuntia keskivaikeaa sydänliikuntaa, kuten kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä ja uintia.
