Ei ole yhtä painoa, joka sopii kaikille yli 60-vuotiaille naisille. Mikä naisen pitäisi painaa riippuu numerosta tekijöistä, mukaan lukien hänen korkeutensa ja kehyksen koon. Se on myös mahdollista olla normaalipaino, mutta sillä on runsaasti kehon rasvaprosenttia, mikä voi joskus tapahtua, kun naiset vanhentuvat ja lihasmassaa menettävät. Olitpa yli tai alle 60-vuotias, voit laskea ihanteellisen painosi yksinkertaisella yhtälöllä.
Päivän video
Ihanteellisen painon määrittäminen
Ihosta riippumatta ihanteellinen paino, lyhennetty IBW, voidaan arvioida yksinkertaisella laskennalla. Miehet ja naiset ovat erillisiä yhtälöitä. Naisille, aloita 100 kiloa ensimmäisten 5 metrin korkeudella, ja lisää sitten 5 kiloa jokaista tuumaa korkeammalle kuin 5 jalkaa tai vähennä 2 kiloa kullekin tuumalle alle 5 metriä.
Ihanteellinen ruumiinpaino on säädetty runko-kehyksen koosta, jonka voit selvittää asettamalla peukalo ja keskisormi ranteesi ympärille. Jos sormesi koskettavat vain, sinulla on keskikokoinen kehys ja laskettu paino on oikea sinulle. Jos sormesi eivät voi koskettaa, sinulla on suuri kehys ja jos ne ovat päällekkäisiä, sinulla on pieni kehys. Iso runkoinen nainen lisäisi 10 prosenttia tähän painoon ja nainen, jolla oli pieni kehys, ja vähentäisi 10 prosenttia tästä painosta.
Joten käyttämällä yhtälöä, IBW-naisen, jolla on keskikokoinen runko, joka on 5 jalkaa 3 tuumaa, olisi 115 kiloa: 100 kiloa + (3 tuumaa x 5 kiloa) = 115 kiloa.
Jos tämä nainen oli iso runko, hänen IBW olisi noin 127 puntaa: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.
IBW 5 jalka 3 tuuman nainen pieni runko olisi 104 kiloa. Kaikkien kolmen runkokoon painot voidaan yhdistää IBW-alueelle 104 - 127 kiloa naiselle, jolla on tämä korkeus.
Pitkälle naiselle, joka on 5 jalkaa 6 tuumaa, IBW-alue on 117 - 143 puntaa.
Terve Paino Body Mass Indexin mukaan
Useimmat lääkärit käyttävät kehon massaindeksiä sen määrittämiseksi, onko joku terveellisellä painolla. BMI määritellään paino kilogrammoina jaettuna korkeudella metreinä neliöinä. Voit käyttää online BMI laskinta, jos et halua tehdä matematiikkaa itse. Kehon massaindeksiä 18,5 - 24,9 pidetään terveinä, kun taas mikä tahansa alhaisempi kuin tämä on alipainoinen ja mitään yli tätä pidetään ylipainoisena tai lihavana. Naiselle, joka on 5 jalkaa 3 tuumaa pitkä, paino välillä 107 ja 135 kiloa pidetään terveinä, ja 5-jalka 6-tuumainen pitkä nainen olisi painaa välillä 118 ja 148 kiloa.
Jos olet alle ihanteellinen painosi
Vaikka yli 35 prosenttia 60 vuotta täyttäneistä on liikalihavia, myös alipainoisuus voi olla huolta. Senioreilla on suurempi riski aliravitsemukselle, joka johtuu useista tekijöistä, kuten huonoista ruokahaluista, hampaiden terveydentilasta, vähäisistä makuaistin ja hajun aisteista, nielemisvaikeuksista ja terveysongelmista.Alipaino voi lisätä riskiä hiustenlähtöön, hampaiden terveyteen, osteoporoosiin ja anemiaan sekä heikentää immuunijärjestelmääsi, mikä lisää riskiä sairastua.
Painonpudotukseen keskittyä syövät enemmän ravitsevia, runsaasti kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinäpähkinöitä, hummusta, avokadoja ja juustoa. Voit nauttia välipaloja aterioiden välillä tai syödä useita pienempiä aterioita päivässä kolmen suuremman aterian sijaan. Varo roskaruokaa, koska syöminen sirut ja munkkeja tarjoavat tyhjät kalorit, mutta hyvin harvat ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee hyväksi terveydelle.
Jos olet yli ihanteellinen painosi
Jos olet ylipainoinen, syömään vähemmän kaloreita ja ryhtymässä aktiivisiin toimenpiteisiin auttaa laihtuminen. 60-vuotiaan naisen, joka on melko aktiivinen, tarvitsee vain noin 1 600 kaloria, jotta se pysyy terveellisenä. Syöminen 500 vähemmän kaloreita päivässä voi auttaa sinua menettämään noin 1 puntaa viikossa.
Laihtua keskittyy syömään enemmän kuituja sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Toinen tapa saada enemmän kuitua on käydä kauppaa hienoista jyvistä valmistetuista elintarvikkeista täysjyvätuotteille. Sisällytä vähärasvaisia proteiineja, koska ne auttavat sinua tuntemaan itsesi entistä kauemmin - helpompi rajoittaa saantiasi, kun et tunne nälkää.
Leikkaa kaloreita välttämällä makeutettuja juomia, kuten sooda, mehut ja makea tee; jätä janoa vettä tai makeuttamatonta kahvia tai teetä sen sijaan. Ohita makeita herkkuja, kuten leivonnaisia ja karkkia, ja nauti hedelmää jälkiruokasta. Lisätään lisättyä sokeria sekä ravitsevaa natriumia, tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa, jota käytät, vähentää myös sydänsairauden riskiä.
60-vuotiaiden naisten koostumusnäkökohdat
Naisilla ja vanhuksilla on yleensä suurempi rasvaprosentti kuin miehet tai nuoret, joten kehon massan indeksiä ei pitäisi käyttää itsessään selvittääkseen, onko nainen yli 60 on terveellä painolla. Ihmisillä, kehon rasva kasvaa ja rasvaton massa, joka sisältää elimet, luun, ihon ja lihakset, vähenee. Lahennetun kehon massan menettäminen vain 10 prosenttia voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja saada sinut todennäköisemmin kärsimään infektioista ja sairauksista vuoden 2006 Postgraduate Medical Journal -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan. Kun ihmiset saavuttavat 30 vuoden iän, ne menettävät 3-8 prosenttia laihalla ruumiinmassastaan kymmenen vuoden välein vuonna 2010 annetuissa artikkeleissa, jotka julkaistiin nykyisissä lausunnoissa kliinisen ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan hoidossa.
Normaalipainoinen lihavuus, mikä tarkoittaa runsaasti kehon rasvaprosenttia jopa normaali painoindeksi, voi lisätä sydänsairauksien ja metabolisen oireyhtymän riskiä Euroopan Heart Journalissa vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan. Voit kuitenkin parantaa kehosi koostumusta liikuntaa ja rajoittaa näin riskin.
Kehon koostumuksen parantaminen harjoituksen avulla
Yli 60-vuotiaana ei tarkoita sitä, että olet tarkoitettu suurempaan rasvaprosenttiin ja heikoksi lihaksiin. Voimakoulutuksen ja sydänharjoitusten yhdistelmä auttaa parantamaan kehon koostumusta lisäämällä vähärasvaista kudosta ja rasvan vähentymisestä.
Jos sinulla ei ole voimakasta harjoittelua lihaksen rakentamiseen, noin 25 prosenttia kaikista menetyksestasi rasvaa rasvaa lihaksia. Saadaksesi lisää tällaista liikuntaa vahvistaa luusi ja lihaksia niin, että sinulla on vähemmän todennäköisesti laskua tai ylläpitää murtuma ja liikunta vähentää riskiä sydänsairauksiin ja diabetekseen. Voimaharjoittelu voi myös auttaa tekemään todennäköisemmäksi, että alipainotetun henkilön paino on enemmän lihaa kuin rasvaa. Tee vahvuuskoulutusharjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa. Jos sinulla ei ole painoja, voit käyttää harjoituskaistoja, keittoastioita tai vesipulloja heti aloittaessasi.
Cardio auttaa parantamaan sydämesi terveyttä ja palovammoja paljon kaloreita, mikä auttaa sinua laihtua. Tavoitteena 30-60 minuuttia sydän eniten viikonpäiviä. Voit jakaa tämän useisiin harjoittelujaksoihin joka päivä; sinun ei tarvitse tehdä sitä kerralla. Voit esimerkiksi ottaa 10-20 minuutin kävelymatkan jokaisen aterian jälkeen. Tarkista lääkärisi ennen harjoituksen aloittamista. Jos et ole varma, miten aloitat, kysy henkilökohtaisesta kouluttajallesi juuri sinua varten räätälöityä harjoittelusuunnitelmaa.
