Laihtuminen vaatii, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat. Valitsemalla terveellisiä elintarvikkeita ja kohtalaisia annoksia pitää kalorien saanti tarkistaa. Kana, hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, kunhan niitä ei ole paistettu tai kastettu tai kermainen kastike. Jos pidät näitä elintarvikkeita ja hallitset osia, voit laihtua. Kuitenkin saatat jättää pois joitain arvokkaita ravintoaineita tarjoamalla meijeri, täysjyvätuotteita ja terveitä rasvoja, joten mukaan lukien erilaisia elintarvikkeita on parempi vaihtoehto terveellisen painonlasku suunnitelman.
Päivän video
Painonpudotus 101
Matalan kalorijakauman luominen aiheuttaa keholle rasvan käytön energiaa aiheuttaen laihtuminen. Alijäämä tapahtuu, kun syöt vähemmän ja siirrät enemmän. Kun alijäämä on 250-1 000 kaloria päivässä, menetät välillä 1/2 ja 2 kiloa viikossa.
Ota huomioon päivittäiset kaloritarpeesi online-laskimella tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Tämä numero on sama kuin kalorimäärä, jota sinun on käytettävä ylläpitämään painoa. Sinun on lisättävä kalorien polttamista harjoituksen, vähentää päivittäistä kalorien saanti tai yhdistää nämä kaksi strategiaa onnistuneesti pudota kiloa.
1 200: n ja 1 600 kalorin välistä saantia pidetään alhaisena, ja todennäköisesti auttaa sinua laihtua. Kuluttamatta vähemmän kaloreita ei ole suositeltavaa, sillä nopeutat lihasmassan menetystä, pysäytä aineenvaihdunta ja jäät tärkeään ravitsemukseen.
Tavoitteena on kuluttaa 45-65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 10-35 prosenttia proteiinista ja 20-35 prosenttia rasvasta, mikä vähentää mahdollisimman paljon tyydyttynyttä rasvaa. Vähintään 150 minuuttia viikossa keskivaikea liikunta, kuten nopea kävely, tukee terveitä painopisteitä.
Valitessasi kanaa painonpudotussuunnitelmasta
Elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja puhdistettuja jyviä, on lannistunut painonlasku- suunnitelmaan, koska ne sisältävät liiallisia kaloreita ja yleensä eivät on paljon ravintoarvoa. Valkoliha kana, tuoreet vihannekset ja tuoreet hedelmät ovat järkeviä osana monista painonlaskuvalikoista, koska ne ovat alhaisia näissä ruokavalion sabotoissa. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan vapaudu kaloreista. Jos syövät liikaa jompaakumpaa - tai jos valitset aina tumman lihan kanaa iholla - voit mennä yli kaloriharjoitteluasi, mikä estäisi painonpudotuksen.
Paahdettua kevytlihaa sisältävä kana sisältää 214 kaloria, 6 grammaa rasvaa - 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa - ja 38 grammaa proteiinia. Kanajauho, joka on todella pienempi kuin kevytlihan kuppi, sisältää 232 kaloria, 12 grammaa rasvaa, 3 grammaa kyllästettyä rasvaa ja 32 grammaa proteiinia.Vaikka kalorien määrä näyttää kohtuulliselta, todennäköisesti syövät useita annoksia päivässä.
Grillattua, paahdettua, paistettua tai paistettua broilerin rintaa ovat optimaaliset valinnat. Sauteed chicken, crisped patties tai paistettuja rintoja on huomattavasti enemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Yksi paistettua kananrinta sisältää 490 kaloria ja kana parmesaanipihvi ravintolassa tarjoaa 614 kaloria - ja se on ilman pastaa. Voi- tai kermakastikkeita ja grillikastikaloja voi myös lisätä nopeasti. Esimerkiksi vain rkl-grillikastiketta lisää 30 kaloria ja 6 grammaa sokeria.
Vihannekset ja hedelmät
Vesipitoiset, kuitupitoiset vihannekset, kuten lehtivihannekset, selleri ja kurkut ovat luonnostaan alhaisia kaloreissa, mutta hedelmäkalentit voivat nopeasti nousta. Eräiden hedelmien annos on lähes kolme kertaa kalorien määrä kuin ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Keskipitkän banaani sisältää 105 kaloria, kuppi ananasta on 83 kaloria. Avokado on luultavasti suurin kalorihedelmä, joka sisältää 240 kaloria kuoppaa kohti. Vaikka hedelmät lisäävät tärkeitä ravintoaineita ruokavaliolle, niiden kaloritiheys voi tulla kysymys, jos syöt niitä ikään kuin ne ovat "vapaita" elintarvikkeita. Nauti hedelmistä osana laihtuminen ruokavaliota, rajoittakaa vain annostasi.
Tärkkelysvihannekset ovat kaloreissa korkeammat kuin lehtivihreät, mutta ne sisältävät arvokkaita ravinteita ja kuituja. Käytä 4-5 kuppia viikossa tasapainottaaksesi ruokavaliota, neuvoo U.S. Maatalousministeri ChooseMyPlate. gov verkkosivuilla. Katso kuitenkin annoksesi, koska suuri leivottu peruna sisältää 290 kaloria ja kuppi maissia on 143 kaloria. Vertaa tätä 7 kaloria raaka pinaatti tai 54 kaloria kupin keitettyä parsakaalia.
Pidä myös vihannesten pukeutumista. Ruoka voita lisää kalorien saannin 100 kalorilla ja lisää 11 grammaa rasvaa. Ranch-kastike kaataa salaattia maksaa 63 kaloria per rkl ja 7 grammaa rasvaa. Tuoreet yrtit, sitrushedelmämehu, balsamiviinietikka ja pienet määrät oliiviöljyä ovat parempia vaihtoehtoja.
Variety on paras ruokavalio
Vaikka voit pitää kaloreita riviin syömällä vain hedelmiä, vihanneksia ja kanaa, mikään yksittäinen hedelmä tai vihannes ei tarjoa kaikkia tarvitsemasi ravintoaineita, joten muista syödä laaja valikoima. Älä esimerkiksi aina pidä kiinni Romaine-salaatista, tomaateista ja porkkanoista. Muita vaihtoehtoja, kuten keitetyt tomaatit, pimeä lehtivihannekset, oranssi ja punaiset vihannekset sekä kuivatut pavut ja herneet tarjoavat erilaisia viikoittaisia ruokalistoja.
Kaikkien meijeri- tai maitovaihtoehtojen poistaminen ruokavaliostasi saattaa vaarantaa D-vitamiinin puutteen ja luun rakennuksen kalsiumin. Jos et juo lehmänmaitoa tai väkevöityä soijaa, manteliä tai kookosmaitoa, varmista, että kala, parsakaali ja kiinalainen kaali säännöllisesti. Kalat, joilla on pehmeät luut, kuten sardiinit ja lohi, voivat olla proteiinivaihtoehto kanaa varten, joka tarjoaa kalsiumia ja muita tärkeitä mineraaleja. Kala tarjoaa myös omega-3-rasvahappoja, joita tarvitset aivojen terveyteen. Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat saksanpähkinät ja pellavansiemenet, jotka saattavat koristella salaatteja.
Jyvien ohittaminen - erityisesti kokojyvät, kuten quinoa ja ruskea riisi - voivat myös jättää sinut ilman tiettyjä arvokkaita ravintoaineita. Vaikka hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, täysjyvätuotteita voi auttaa lisäämään 25-38 grammaa, joita tarvitset päivittäin hyvän ruoansulatustutkimuksen kannalta. Jyvät ovat myös tärkeä sinkki-, rauta- ja B-vitamiinilähde. Harkitse vähintään 1/2 - 1 kuppi jyviä eniten aterioita.
