Jos haluat vauhdittaa käynnissä olevaa peliäsi, harjoittelun intensiteetti säätää aikaa. Et näe parannusta parantavan jalkakäytävää 30 minuutin ajan samalla tahdilla kahden viikon ajan. Jos haluat saada nopeammin, sinun on panostettava enemmän.
Päivän video
Kuinka parantaa nopeutta
Sinun nopeudellasi ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kun ajasi aikaa. Jos käytät samaa, hitaampaa tahtia joka päivä - onko 30 minuuttia tai 60 minuuttia - et harjoitella oikeita lihasryhmiä. Sinun täytyy harjoittaa nopeita nyrkkinänne lihaksia saadaksesi kehosi käyttää menemään nopeammin. Voit harjoittaa näitä lihaksia nopeammin. Tehokas harjoittelu voidaan saavuttaa 30 minuutissa, jos työnnät itsesi pois mukavuusalueelta.
Harjoitustyypit
Jos olet ajan tasalla, mutta haluat silti ajaa, intervallit, tempo-ajo ja harjoitusten seuranta ovat tehokkaita tapoja käyttää aikaa ja parantaa nopeutta. Jos olet uusi nopeuttamaan työtä, aloita tekemällä kaksi korkeamman intensiteetin harjoitusta viikossa. Nämä harjoitukset, joille on tyypillistä lyhyempi ponnisteluja, on suunniteltu työntämään keho pois mukavuusvyöhykkeestään ja käyttämään sitä nopeammin. Yhdysvaltojen Council of Exercise -opetuksen mukaan välein on tehtävä 80-95 prosenttia maksimipotentiaalista.
Kuinka usein sinun on suoritettava
Joka päivä kahden viikon ajan on kovaa kehossa. Toistuva ärsytys aiheuttaa paljon painetta niveliin. Jokainen tarvitsee vapaapäivän. Tutkimus osoittaa, että noin 70 prosenttia juoksijoista ylläpitää liikakäyttövahinkoa vuosittain. Road Runners Club of America -yrityksen juoksuvalmentaja Joette Godvin suosittelee, että aloittelijat ja välijuovat kilpailee jalkakäytävä viisi päivää viikossa ja tekevät jonkinlaisen ristikoulutuksen - pyöräilyä, uintia ja voimaharjoittelua - jäljelle jäävät kaksi päivää. Kehittyneemmät juoksijat voivat käyttää kuutta päivää viikossa, mutta edes ammattilaiset tarvitsevat vähintään yhden päivän perimään.
Kun tulet näkemään tulokset
Useimmat harjoittelusuunnitelmat kestävät 12 viikkoa, jolloin todennäköisesti näet kovan työn tuloksesi, Gdovin sanoo. Aloittelijat näkevät tuloksia nopeammin kuin edistyneemmät juoksijat, koska parannusta on suurempi. Juoksu vaatii kärsivällisyyttä ja sitoutumista. Sinulla ei välttämättä ole merkittävää parannusta kahdella viikolla, mutta jos noudatat sitä ja noudatat jäsennettyä harjoittelua, aloitat ajelevan minuutteja pois kilometriltäsi.
