Proteiini, yhdessä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa, on tärkeä makronutrientti, joka auttaa elimistösi toimimaan optimaalisesti. Tarvitset sen rakentaa vahvoja kudoksia, tukea immuniteettia ja parantaa aineenvaihduntaa. Proteiini on myös välttämätön painonpudotuksen kannalta, erityisesti lihavassa, koska se auttaa vakauttamaan verensokeria, hillitsemään nälkää ja mahdollisesti lisäämällä kaloreiden määrää, jotka poltat läpi ruoansulatuksen. Proteiini tukee myös harjoittelua ja pitää sinut menettämästä liikaa lihasmassaa, kun luot kalorien alijäämän laihtua.
Päivän video
Proteiinin rooli tyydytyksessä
Liikalihavuus aiheuttaa useita mahdollisia terveydellisiä komplikaatioita, kuten korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes, korkea kolesteroli ja triglyseridit, sydänsairaus ja uniapnea. Painon menettäminen vähentämällä kaloreita voi auttaa parantamaan näitä olosuhteita.
Proteiini kestää kauemmin sulattaa hiilihydraatteihin verrattuna, joten se voi olla tärkeässä asemassa, kun tunnet olosi tyytyväisemmäksi, kun yrität leikata kaloreita. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 2008 paperissa todettiin, että suurempi proteiinien saanti voi auttaa vähentämään kokonaiskulutusta, vaikka et olisikaan ruokavaliota. Vuonna 2007 julkaistussa Obesity-tutkimuksessa havaittiin, että kaloreita rajoittavia liikalihavia naisia ilmoitti enemmän nautintoa ruoasta ja kylläisyyden tunteita, kun heidän ruokavalionsa oli 30 prosenttia proteiinia.
Proteiini heikentää verensokeri-heiluria
Kun syöt proteiinia suuremmaksi osaksi päivittäistä kalorimääräystäsi ja vähennät hienostuneiden hiilihydraattien käyttöä, verensokeritasosi tasaantuu. Proteiinin hitaampi ruoansulatusnopeus tarkoittaa, että sinulla ei ole suuria piikkejä verensokeriin, jota seuraa nopea alamäki, zapping your energiaa ja herättää cravings. Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät ja sokeri, aiheuttavat näitä veren sokerin heilahteluja, mutta proteiini lieventää niitä. Kun verensokeri muuttuu villisti, se aiheuttaa myös hormonin insuliinihäiriöitä, joista liikaa kannustaa elimistösi varastoimaan kaloreita rasvana. Kun olet lihava, tasaisemman verensokerin taso helpottaa pienten kaloreiden ruokavaliota, voi parantaa energiaasi ja auttaa hidastamaan rasvan varastointia - kaikki voivat auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painon.
Proteiini ottaa enemmän kaloreita sekoittumaan
Noin 10 prosenttia aineenvaihduntasi nopeudesta käytetään ruoan sulattamiseen. Korkeamman proteiinipitoiset ruokavalionmäärät vaativat enemmän kaloreita sulattamaan, joten tämä osa aineenvaihdunnallasi saa hieman vauhtia vain lisäämällä kaloreita, jotka ovat peräisin lihasta, siipikarjasta, tofusta ja kaloista. Vaikka aineenvaihduntasi lisääntyminen ei välttämättä riitä aiheuttamaan merkittävää painonpudotusta, se merkitsee sitä, että proteiini - olipa se kantta vettä pakattu tonni, kuppi vähärasvaista raejuustoa tai muutamia viipaleita deli-kalkkuna - tekee paremman välipaloja kuin pussin hienostuneita vehnäpuristeita tai viljakasveja.Jos olet lihava ja yrität laihtua, tarvitset jokaisen kaloreitin, jonka avulla voit saavuttaa hyvän painon.
Proteiini auttaa säilyttämään Lean Mass
Parantaa terveyttä on tärkeää laihtua menettämättä liikaa vähärasvaista massaa. Haluat menettää rasvaa, joka on ensisijainen kudosmuoto, joka, kun se on yli, lisää riskiä krooniseen sairauteen. Kun rajoitat kaloreita voimakkaasti, kehosi ei kuitenkaan käytä vain ylimääräistä rasvaa energiaa varten; se voi myös kääntyä lihasmassaan.
Korkeampi proteiiniruokavalio, vähäkalorinen ruokavalio auttaa estämään kehoa syömästä lihasmassaan, osoitti vuoden 2007 tutkimusta liikalihavuudesta. Jos voima-juna yrittää laihtua, suurempi proteiinien saanti auttaa sinua säilyttämään lihakset vieläkin enemmän. Jos painosi ja nivelten paineet vaikeuttavat rasitusta, aloittakaa yksinkertaiset tuolipohjaiset harjoitukset, kuten kevyet hauis-kiharat ja olkapäät. Työskentele vastusvyöhykkeellä jalkojen lihasten vahvistamiseksi ja kävelemällä lyhyen ajan usein. Pyydä ammattitaitoa avustamaan kykyjemme mukaista ohjelmaa.
Optimaalinen proteiinien saanti lihaville ihmisille
Ei ole olemassa absoluuttista määritelmää "runsasvalkuaista sisältävästä ruokavaliosta", erityisesti sellaisesta, jota pidetään optimaalisena liikalihavia ihmisiä kohtaan. Kliinisen ravitsemuksen 2015 julkaisu julkaisi tutkimuksen, joka viittaa siihen, että noin 0,5 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden päivittäin auttaa lihavia ihmisiä yrittämään laihtua yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon ja resistenssikoulutukseen.
Vältä proteiineja, jotka ovat leipiä ja paistettuja tai täynnä tyydyttynyttä rasvaa. Valitaan nahattomat kana- tai kalkkunanrinta, vähärasvainen pihvi, valkoinen kala, munat, vähärasvainen meijeri, tofu, tempeh, kuivatut pavut ja palkokasvit tai sianliha. Paista, paista, grillata tai paista ja kaada tuoreilla yrtteillä, mausteilla ja sitruunoilla tai etikalla.
Muista, että lisäämällä proteiinisiirtymääsi muiden makroravintojen kulutuksen on vähennettävä hieman, jotta kalori-alijäämä säilyy 500-1 000 kaloria päivässä, jotta menetät turvallisen 1 - 2 kiloa viikossa. Keskity keskipitkällä ravintoainepitoisilla elintarvikkeilla, kuten tuoreella vedellä, kuitupitoisilla vihanneksilla ja hedelmillä, täysjyviä ja terveitä tyydyttymättömiä rasvoja proteiinin mukana aterioiden ja välipaloilla …
