400 metrin sprintti on yksi haasteellisimmista radan ja kentän tapahtumista. Kaikilla tasoilla se vaatii nopeuden kestävyyttä ja tekniikkaa. Juoksijoiden tulisi ymmärtää, miten keho reagoi tapahtumiin kohdistuneisiin stresseihin. Urheilijat voivat osoittaa suuria parannuksia yleiseen suorituskykyyn oppimalla tekniikan vivahteita ja kouluttamalla ja soveltaen niitä vastaavasti.
Päivän video
Mitä tapahtuu kilpailun aikana
400 metrin sprintti on yksi fyysisimmistä vaikeimmista tapahtumista, koska se edellyttää, että urheilija on lähellä tai kilpailun kesto. Pitempien matkan kilpailuissa juoksijan on itse tahdittava säästämään energiaa. Juoksu huippunopeudella tuohon aikaan johtaa maitohappoon, joka kasvaa lihaksissa ja aiheuttaa juoksijan tiukentumisen ja hidastumisen. Yksi 400 metrin sprintin harjoittelun avaimista on kasvattaa tätä suvaitsevaisuutta. Kehitä vauhti, joka on tehokas minimoimaan maitohapon muodostuminen, samalla kun varo ei hidasta liikaa.
Rikoo kilpajuoksu pieniin osiin
Kilpailun hajoaminen vaiheisiin urheilijan kykenee käyttämään tekniikoita, jotka auttavat kehoa maksimoimaan nopeuden. Ensimmäiset 50 metriä kilpailusta on käyttövaihe. Käynnistä kilpailu ja aja ponnistelujen lähellä tai lähellä suurta nopeutta lähestyessä. Seuraavat 150 metriä on tempo-vaihe, jossa juoksija keskittyy vauhdin pitämiseen menettämättä jalkojen nopeutta. Seuraavat 100 metriä tarvitsevat eniten työtä, ja se on, kun useimmat juoksijat menevät tuntemasta hyvältä hidastumaan maitohapon kertymisen vuoksi. Tämän vaikutuksen kompensoimiseksi tarvitaan paljon työtä. Kilpailun tämän osan aikana urheilija hidastaa usein tuntematta sitä. Juoksijoiden tulisi keskittyä pitämään tahtitaajuutensa samalla, kun huomattavaa nousua kädensija-tempoessa. Viimeiset 100 metriä on ajettavuus maaliin. Juoksija tuntee pahimman maitohapon muodostumisen. Pysy henkisesti keskittyneenä ollessasi rauhassa. Nosta paikkoja nopeuden ylläpitämiseksi.
Harjoittelusuunnitelman laatiminen
Varhaisjaksoisen koulutuksen tulisi keskittyä nopeuteen lyhyillä aikavälillä. Tämä voidaan saavuttaa nostamalla maitohappotasoja täyttämällä 35-60 metrin syklit ja aktiivinen lepo. Keskivälin koulutuksen tulisi pidentää juoksujen kestoa tai pituutta. Hillin työtä 150-200 metriä voisivat tuoda lisähaasteen. Myöhän kauden harjoittelun tulisi edistyä nopeammin ja pitempinä aikoina, koska maitohappotoleranssin pitäisi olla korkeampi, mikä mahdollistaa juoksijan siirtymisen nopeammin ja kauemmin. Intervallien tulisi nyt vaihdella välillä 100-400 metriä lähes maksimissaan.
Pidä rauhallinen asento
Harjoittelussa ja kilpa-ajoissa hyvä käyntiasento on tehokkuuden ja nopeuden avain.Pään, sydämen ja lantion välissä on oltava oikea kohdistus hieman eteenpäin suuntautuneena. Lisäliikkeet näillä alueilla luovat ylimääräistä työtä ja ovat vähemmän tehokkaita. Juoksijan aseiden tulisi vastata alavartalon liikkeitä. Aseja on siirrettävä voimakkaasti, mutta rennossa laaja-alaisessa liikkeessä. Erityisen tärkeää on, että juoksija käyttää käsiään maaliin pitääkseen askeleen taajuuden ylös ja ylläpitämään kunnollista muotoa.
