Syvimmällä vatsalihaksella, transversus abdominus, vakauttaa selkärangan kehon liikkeiden aikana. Vahvistaminen ja venyttely tämä lihas voi auttaa lievittämään kroonista selkäkipua ja antaa sinulle ydinvoimaa, joka on tarpeen urheilullisen suorituskyvyn lisäämiseksi. Tällaisia harjoituksia kutsutaan vahvuuksiaksi tai resistenssikoulutukseksi. Terveiden aikuisten tulisi harjoittaa tällaista koulutusta kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä vähintään kaksi päivää viikossa.
Päivän video
Bird Dog
Lisää lintukoira vahvuutesi harjoitteluun kohdistamaan sisäinen abssi. Päästä nelinkertaiseen asentoon kämmenten alla olkapäät ja jalat hip-leveyden toisistaan. Voit ottaa lähtöasennon joustaaksesi jalkasi, jotta varpaat lepäävät lattialle ja kohdistavat kaulasi selkärangalla. Nosta oikeaa kättäsi etuosaan ja vasen jalkaasi takanasi samaan aikaan. Laske raajasi alkuasentoon ja toista, käytä vasenta käsivartta ja oikeaa jalkaa yhden toiston suorittamiseksi.
Classic Crunches
Tee klassinen rutistus ja kohdista sisäiset vatsalihakset. Päästäksesi aloitusasentoon, makaa selkäsi jalat litteillä lattialla noin 12 - 18 tuumaa sinun tailbone. Kiinnitä sormesi pään taakse. Sopimaan vatsalihakset ja pistä pääsi, niska ja olkapääsi pois lattiasta, kun katsot kattoa. Palaa aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Stabilisuuspallon polven tucked
Suorita stabiili-pallo-polven tuppia sävyn sisäiseen absosiin. Aseta kehosi siten, että reidesi etuosa on vakauttavan pallon päällä ja kädet ovat lattialla olkapääsi alla. Oletetaan lähtöasennon muodostavan suoran viivan pääsi yläpään ja varpaiden kärjen välillä. Piirrä polvet rinnalle rullattaaksesi palloa alas jalkojesi päällä niin, että paistosi ovat sen yläpuolella ja lonkat nousevat ilmaan. Palaa aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Istumattoman lääketieteen pään rungon kiertokulku
Istumattoman lääketieteen pallon rungon kierto kohdistaa sisäisen absosi. Istu lattialle jalkasi pitkin ja pidä lääkepallo rinnan edessä. Taivuta polviasi hieman, suorista asentoasi, nosta kyynärpääsi lähelle rintakehääsi ja odota päästäksesi aloitusasentoon. Kierrä vartaloasi kääntymään oikealle, keskeytä ja palaa lähtöasentoon. Suorita sama liike vasemmalle loppuun yhden toiston.
