Sisäisen reidesi lihaksia ovat adductor brevis, adductor longus, adductor magnus ja gracilis, joita kutsutaan kollektiivisesti hip-joint-sukkuloin. Nämä lihakset vievät jalkasi kohti kehosi keskiviivaa - kuvitteellinen linja, joka jakaa kehon vasempaan ja oikeaan puolikkaan. Suorittaen venyttämällä ja vahvistamalla harjoittajia, jotka kohdistuvat lähinnä lääkäreitä säännöllisesti, pitää heidät terveinä.
Päivän video
Butterfly Stretch
Sisäiset reisilihakset pidentävät levitessasi jalkoja toisistaan, kun suoritat perhonen. Istu lattialle pystyssä, polvienne täysin taipuisat ja jalkojesi pohjat lattialla edessäsi. Tartu jalkojesi ympärille kädet ja vedä niitä ylös kohti vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista. Aseta kyynärpäitä polvien sisäpuolelle, paina sitten eteenpäin ja paina kyynärpääsi alaspäin levittääksesi jalkojasi kauemmas toisistaan. Pidä venytys 10-30 sekuntia. Vältä venyttely liian voimakkaasti tai nopeasti estämään lihasjännitys.
Seisova groin-venytys
Seisova groin-venytyksen suorittaminen pidensi lonkkaddumentteja, kun laitat yhden lonkan kerrallaan syvästä sieppauksesta, jalkasi ulottuu sivusuunnassa, poispäin keskiviivasta kehosi. Jalkaa jalkasi leviämään paljon leveämpiä kuin olkapään leveys, sitten taivuta polvet, nojata vyötärö eteenpäin ja aseta kätesi reisisi etuosaan. Taivuta vasenta polviasi kauempana ja nojata vartaloasi samaan suuntaan, suoristaen oikea jalka. Pysähdy, kun tunnet lempeän venytyksen oikean sisärenkaasi läpi ja pidä 10-30 sekuntia. Suorita myös vasemman jalan venytys.
Valehtelevat lantiot
Lonkkasidokset sopivat vetämään jalat yhteen ja kontrolloimaan liikkumisnopeutta, kun leviät jalkasi erilleen valehtelevan lonkkamäärän aikana. Harjoitus vaatii kaksi vastusvyöhykettä tai koneen, jossa on kaksi nilkkaristettä, jotka on kiinnitetty painopinoon kaapelin kautta. Kiinnitä toisen nauhan toinen pää tukevaan esineeseen lattian ja toisen nauhan toisen pään ympärille erilliselle esineelle noin 10 metrin päähän. Istu esineiden väliin ja kiinnitä kunkin bändin vastakkainen pää nilkkaan. Päätä selällesi jalkasi pitkin vyötärösi yläpuolella ja leviää niin pitkälle kuin mahdollista, vedä jalat yhteen vyötärön yläpuolella venyttämään nauhat. Levitä jalat hitaasti ja toista sitten.
Side-Lying Hip Adduction
Sisäiset reisilihakset toimivat ylittäen yhden jalan kerrallaan vastakkaisen jalan edessä, kun suoritat sivusuuntaisen lonkkamäärityksen. Valehtele vasemmalla puolella vasemmalla kyynärpääsi vasemmalla jalalla oikean jalan edessä lattialla.Pidä vasemmanpuoleisen tangon toinen pää oikealla kädellä ja siirrä vastakkainen pää vasemman jalan ulkopuolelle. Nosta vasen jalka 6 - 12 tuumaa lattialta, nostaen tangon samaan aikaan, laske sitten jalka alas ja toista. Suorita harjoitusta myös oikealla jalalla. Käytä nilkan painoja vastuksen antamiseen, jos sinulla ei ole pääsyä barbelliin.
