Loukkaantumisalueella on viisi lihaksia, joita kutsutaan adduktoreiksi Sports Injury Clinicin mukaan. Näiden adduktorilihojen tärkein tehtävä on vetää jalat takaisin ja auttaa pitämään tasapainossa. Liitännäiset ovat pieniä, ja joskus suuria yhdisteitä liikkeet menettävät niitä. Mutta tietyt harjoitukset voivat auttaa rakentamaan lihaksia sisäosissa.
Päivän video
Pallo Puristaa
Jalkojen puristaminen tai supistaminen jalkojen väliin auttaa sekä lyhyitä että pitkiä adduktorihäiriöitä urheiluvammojen klinikan mukaan. Pidä keskittyminen pitkille toisiinsa, aseta pallo nilkkasi väliin ja purista sitä jalat ulottuen. Työskentele pitkät toisiaan vastaan, taivuta polvet selälläsi ja paina palloa polvien välissä. Voit säätää harjoittelua vaihtelemalla pitämällä puristusta pitempään aikaan ja suorittamalla puristuksen vapautus peräkkäin. Kuntosalilla on lonkkahihna, jossa istut jalat pitkin edessäsi ja erilleen, ja siirrät jalat kohti keskiviivaa vastarintaa vastaan.
Adduction Swings
Teet addduction swings vastus nauhat tai nilkan painot kevyesti vastus. Istu suoraan ja pidennä yksi jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Aloita sitten liikkeelle nostamalla laajennettu jalka mahdollisimman pitkälle, kunnes et voi ylittää toisen jalan. Toista molemmat jalat. Vastustus tekee työtä reiteen sisäpuolella kun heiluttelet ja ristissä jalkasi.
Lunges
Lunges keskittyä reisiin ja glutes, mutta myös työskentelee adduktori. Normaalissa kynnyksessä astut yhden jalkaan ja kallistat polven taivuttamalla, kunnes reisi on rinnakkain lattialle ja selkä polvi tuskin koskettaa maata. Sivuputket käyttävät samaa tyyliä, paitsi että eteenpäin työntyessä eteenpäin, sinun on taivutettava puolelta toiselle. Asenna vaihe. com sanoo, että sivuputket ovat erityisen tehokkaita harjoittelussa adductor-lihaksia. Sivuhaarukoilla ensimmäinen askel on sivulle, takareuna pysyy olennaisesti paikallaan eteenpäin, ja etkä etene eteenpäin.
Wide Stance Squats
Suurten asennoitusten koukkujen suorittaminen voi toimia adductor-lihaksia paljon enemmän kuin tavalliset kyykkyt. Kyykkyliikkeet ovat samoja, mutta keskittymään lisäaineisiin, ottakaa tavallisempi asenne. Avaa varpaat jotain sen sijaan, että osoitat niitä suoraan eteenpäin. Laajempi asenne ja avoimet varpaat pakottavat liittimet tarttumaan osaan töistä neloset.
