Sisäiset reidesi lihakset on usein merkitty apulähteisiisi, koska he ovat vastuussa lonkkamäärennösten suorittamisesta, mikä tarkoittaa, että ne puristavat jalat kohti keskiviivaasi kehosi. Käytössä on harjoituksia, joiden avulla voit vahvistaa ja sävyttää nämä adduktorit riippuen siitä, missä olet tekemässä. Voit ohentaa reisi, myös haluat sisällyttää sydän-polttava harjoituksia. Ennen jokaista reiden harjoittelua suorita viiden tai 15 minuutin dynaaminen lämmittely.
Päivän video
Sisäkäsin työntäminen matolla
Valehteleva lantiopuu edellyttää vain harjoitusmattoa tai pehmeää pintaa. Valehtele kyljellesi niin, että jalat ovat päällekkäin päällekkäin. Työnnä pohjajalka hieman eteenpäin niin, että se on irti yläosastasi. Kun pidät polven suorana ja pidät vartalosi ja lantio staattisena, nosta alavartalo pois lattiasta. Säädä se takaisin mattoon ja toista sitten, kunnes olet valmis. Kutakin jonoa täydentää 15 kpl 15 kpl.
Istuinkoneen käyttö
Useimmissa kuntotiloissa on istutettu lonkakuljetuskone. Aseta itsesi istuimelle ja aseta jalat jalkojen päälle niin, että alusta on lepotilassa reiden sisäpuolella. Aloitat jalat erillään. Purista jalat yhteen, kunnes yksiköt tulevat keskelle ja sitten ohjaavat ne takaisin aloitusasentoon. Lihaskudoksen riskin vähentämiseksi vältä jalkojen puristusta yhteen ja suorita harjoittelu tasaisella poljinnopeudella. Täydellinen kahdesti 15 toistoa.
Kaapeli Sisäinen reiden harjoittelu
Voit myös työskennellä sisäisillä reiteillä kaapelipyörällä tai harjoituskaistalla. Jos käytät kaapelipyörää, aseta se alhaiseen asentoon ja kiinnitä kaapelin nuppi yhteen nilkkaan. Jos käytät harjoituskaistaa, kiinnitä nauha vakaalle esineelle, kuten huonekalun jalalle, ja kiinnitä toinen pää yhteen nilkkaan. Aseta kehosi siten, että seisot sivuttain, missä kaapeli tai nauha on kiinnitetty ja että rannekkeet ovat lähellä toisiaan. Aseta kaikki painosi vapaalle jalalle, kun nostat rannekejalan jalkaa ja siirrät sen kehosi etuosaa pitkin polven suorana. Säädä se takaisin lähtöasentoon ja toista sitten, kunnes olet valmis. Jos kärsit tasapainoasioista, pidä istuinta tai muuta vakaa esinettä harjoituksen aikana. Tee kaksi 15 kertaa.
Sivulangan yhdistäminen
Edistyneempi tapa työskennellä lonkkasijaimesi on sivuvaikutus. Aseta jalat asennettu hip-leveys toisistaan ja ota sitten suuri askel sivulle yhdellä jalalla. Taivuta saman jalan polvi ja työnnä lonkat takaisin alas laskeutumiseen, kunnes reisi on lattian suuntainen ja palaa sitten aloitusasentoon.Seuraavan rep, vaihda jalat. Nosta intensiteetti lovetta pitämällä käsipainoja tai asettamalla palkki harjanne takaosaan. Vähentääksesi polvien stressiä, älä välitä polven siirtymistä varpaiden pystysuoraan linjaan, kun laskeuduin lyöntiin. Täydellinen kaksi 10-12 toistoa.
Laihtumiseen liittyvät näkökohdat
Sisäiset reisi-harjoitukset auttavat tehokkaasti rakentamaan sävyjä ja voimaa lihaksistasi. Jos sinulla on kuitenkin liikaa rasvaa reiteissasi, näet parempia tuloksia, jos siihen sisältyy myös sydän- ja verisuonitaitoja. Vahvistusharjoitukset eivät vaikuta rasvakudokseen, joten sinun täytyy laihtua lisäämällä päivittäin syötettävien kaloreiden määrää. Ammu kolmesta neljään 30 minuutin harjoitteluun viikossa.
