Olkapää, matala kuulapistoliitos, on yksi ihmiskehon liikkuvimmista, mutta sen suuri liikerata tekee siitä myös vähemmän vakaan kuin muut nivelet. Neljä lihaa, jotka muodostavat pyörivä kalvosarjan, on velvoitettu vakauttamaan sen, ja subscapularis-lihas on vastuussa sekä nivelen vakaudesta että sisäisen olkavarren pyörimisestä. Subscapularis on myös ensisijainen olkapäälihaksia, jota käytetään mailaurheilussa ja uimassa, ja pitää se terveellisenä on aivan tärkeä henkilövahinkojen ehkäisemiseksi.
Päivän video
Olkapää lämpeneminen
Paras valaistus on helppoa ennen hyppäämistä lihasten venytykseen, sillä tämä valmistaa lihaksia venytettäviksi. Kokeile reippaasti, lenkillä tai polkupyörällä 10-15 minuuttia. Kun olet lämmennyt, aloita aktivoida ylävartalo olkavyöhykkeillä. Nouse seisomaan suoraan jalkoihin juurtuneesti maahan. Nosta hartiat korviinne kohti, vedä sitten olkapäät yhteen ja työnnä olkapäät alas selkääsi vetämällä hartiat pois korville. Toista 10 toistoa, vaihda sitten reittiohjeet ja suorita 10 muuta.
Lehmäpuolella oleva positiori
Joogan lehmäpintaisen poskeen yläosa on sisäinen olkavarren pituus, jota kutsutaan joskus nimellä Pyyheliina. Etsi mukava istuma-asento, aseta pyyhe tai joogahihna oikeaan käteen ja nosta oikea käsi ylös kohti taivasta. Taivuta oikea kyynärpää, jolloin oikean kädensijan (ja hihnan) kämmen on lepotilassa kaulan takaosassa. Oikea kyynärpääsi pitäisi osoittaa kohti taivasta. Anna vasemman kätesi löysätä sivusi puolelta ja kääntää vasenta kättäsi niin, että kämmenne on takanasi. Taivuta vasenta kyynärpääsi siirtämällä vasenta kättä ylös selkärankaasi. Tartu hihnaan tai pyyheliin niin, että kullakin kädellä on toinen pää. Pidä 15-30 sekuntia ja toista kummallekin puolelle yhteensä 2-4 toistoa.
Käänteinen rukous Pose
Astu ylöspäin niin, että molemmat kädet ovat mukavasti sivuillasi. Käännä molemmat kädet niin, että kämmenet kasvavat takanasi. Taivuta jokainen kyynärpää ja jätä jokaisen varren alaselkäsi pitämällä molemmat kämmenet selkänojasi poispäin. Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja pidä 15-30 sekuntia ja toista kaksi tai neljä kertaa. Jotta venytys voimistuu, siirrä sormenpääsi ylös selkärankaan ja tuo kämmenet koskettamaan toisiaan.
Venytyksen välttämättömyys
Varsinainen lihakset jatkuvasti sitovat ja kestää, koska se stabiloi olkapääliitoksen ja kiertää kättä koko päivän. Tämä supistuminen tekee siitä voimakasta, mutta voi myös johtaa lihasten lyhentämiseen, joka ajan mittaan pienentää liikkumisaluettaan.Lihaksen venyttäminen säännöllisesti auttaa estämään vamman ja pitää yhteistoiminnan kunnolla.
