Intervalli Harjoittelu paikallaan olevilla pyöräillä

Interval-harjoittelu vaatii suurempia intensiteettejä kuin tavallisella sydänkoulutuksella. Tämän seurauksena loppu loppuu. Intervalliharjoittelun tarkoitus ja työskentely itsestään ylenmääräisesti voimakkaan purskeen avulla on polttaa enemmän kaloreita, menettää enemmän rasvaa ja rakentaa enemmän lihaksia lyhyemmässä ajassa. Haluatko nähdä parannuksia kuntosi tai laihtuminen, lisää korkean intensiteetin välejä liikkuva pyörä harjoituksia.

Päivän video

Korkea-intensiteettivälikoulutus

Suorita voimakkuusvälien harjoittelujaksot liikuntatasolla sopivan kuntotason mukaan. Pyöritä nopeudella noin 50-60 prosenttia maksimaalisesta intensiteetistä neljästä kuuteen minuuttiin ennen intensiivisyysväliä. Jos olet uusi korkean intensiteetin aikavälejä, lisää voimakkuutta polkemalla nopeammin tai lisäämällä vastustasi 30-90 sekunnin ajan ja menemällä 75-90 prosenttiin maksimaalisesta intensiteetistäsi. Sitten hidastetaan tasaiseen tahtiin vielä neljän tai kuuden minuutin välein. Kun parannat, yritä tehdä lyhyempiä voimakkuusryhmiä korkeammalla intensiteetillä tai maksimaalisella intensiteetillä. Aloita kolme intensiteettiä välein harjoittelua kohden ja tee jopa viisi tai kuusi.

Tabata on intensiivinen väliharjoittelu, joka kestää vain neljä minuuttia, ja se voidaan tehdä kiinteällä pyörällä tai pyörällä. Se on paljon turvallisempaa kuin tehdä sitä ulkona, sillä voit polttaa maksimaalisella intensiteetilläsi. Sinun pitäisi vain tehdä Tabata-harjoituksia, kun olet tehnyt suuritehoisen intervalliharjoituksen paikallaan olevilla polkupyörillä jonkin aikaa. Lämmitettäessä viisi tai kymmenen minuuttia, sykli suurimmalla intensiteetillä 20 sekunnin ajan, siirry sitten hidas palautumisnopeus 10 sekuntia. Toista vielä seitsemän kertaa saadaksesi neljä minuuttia täydentämään Tabataa.

Kuntotavoitteet

Pysyvät polkupyörät nopeuttavat sydämesi nopeutta rakennettaessa jalkojen lihaksia. "Bicycle" -lehden mukaan pyöräilijät, joiden harjoitusharjoitukset koostuvat suuren intensiteetin välein vakaan tahdissa olevan ajomatkan sijaan, saavuttavat VO2 max nopeammin kuin kestävyyskisat, joten he saavat tehokkaamman kardiovaskulaarisen harjoittelun lyhyemmässä ajassa. Hyvät intensiteetit parantavat lihastesi hapettumiskykyä, jolloin lihakset käyttävät tehokkaammin happea. Tuloksena sinusta tulee nopeampi pyöräilijä ja parannat sydämen ja keuhkojen terveyttä.

Painonpudotuksen edut

Vaihteleminen tasaisesta pyöräilystä väliin voi auttaa menettää rasvaa, polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa enemmän lihaksia. Näiden tekijöiden seurauksena intervallit parantavat painonlaskuvoimaa. Vuoden 2001 East Tennessee State University -tutkimus tutki joukon ihmisiä, jotka tekivät suurta intensiteettivälinopetusta ja ryhmää, joka teki tasaista sydänkoulutusta.Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluryhmä vähensi kehon rasvaa kahdella viikolla tehdyllä tutkimuksella kahdella prosentilla, kun taas tasaiset tahdissa olevat ihmiset eivät menettäneet kehon rasvaa. He polttivat myös ylimääräisiä 100 kaloria enemmän jokaisen harjoittelun jälkeen kuin tasaisen vauhdikeryhmä. Tämä johtuu siitä, että mitä korkeampi intensiteetti on, sitä vaikeampi kehosi on työskennellä harjoittelun aikana ja toipua myöhemmin.