Kurssiharjoitteluun, johon sisältyy sekä sydän- että painonharjoituksia, kutsutaan yleensä piirikoulutukseksi. Sydänharjoittelut piiriin pitävät sykkeesi ylös ja polttavat kaloreita, kun taas painokoulutukset lisäävät voimaa ja kehittävät lihasten määrittelyä. Circuit-koulutus mahdollistaa sekä aerobisten että anaerobisten järjestelmien toiminnan.
Päivän video
Hyödyt
Sydän- ja voimakoulutuksen yhdistäminen tuo mukanaan monia etuja. Harjoituskerrat ja harjoituskerrat nopeuttavat aerobisen kapasiteettia. Ajan myötä voit suorittaa voimakkaampia välejä ja rutiineja pidempään. Vahvuuskoulutusasemat varmistavat, että lihasten kehittyminen ei kulje tieltä. Lopuksi piirtokoulutus on hyvä tapa torjua ikävintä kuntosalilla ja yhdistää kaksi harjoittelua, kun aika on lyhyt. Eri harjoitukset pitävät harjoittelua mielenkiintoisena ja hauskana.
Tekniikka
Intervalli- tai piirikoulutuksen tarkoituksena on tehokkaasti suorittaa voimakoulutusta ja aerobisia harjoituksia nopeasti peräkkäin. Harjoitusten lepoaika, jos sellainen on, on oltava hyvin lyhyt - enintään 30 sekuntia. Jos pidät kauemmin, voit uhrailla aerobista etua, jonka olet saanut, sallimalla sykkeesi lasku. Jotta ei ylikierrettäisi itseäsi harjoittelun aikana, sinun kannattaa pitää painonne, jota käytät voimakkuuskoulutuksiin matalalla ja toistolla korkealla. Tyypillisesti vain yksi tai kaksi sarjaa suoritetaan ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitustyypit
Yksi piirre harjoittelusta, joka on houkutteleva monille, on, että harjoittelu voidaan järjestää ja räätälöidä omiin kuntoasi tarpeisiin. Voit käytännössä sisällyttää minkä tahansa harjoituksen rutiiniasi niin kauan kuin mukana ovat sekä sydän- että voimakoulutusharjoitukset. Voimaharjoittelu voi keskittyä vain ylempään tai alempaan kehoon tai molempiin. Tärkeintä on pitää sydänharjoitukset yleisesti koko piirissä. Aloita harjoituksilla, jotka nostavat sykettäsi, kuten työntöjä tai pullotuksia. Joka neljäs harjoitus tai niin pitäisi olla sydän-aktiivisuus.
Näyte rutiini
Aloita penkki painamalla, käyttämällä kevyitä painoja ja maksimiä toistoja tai työntöjä minuutin ajan. Sitten suorita kyykkyjä minuutin ajan. Seuraavaksi tee pullups tai pulldowns yhden minuutin ennen polkemista paikallaan pyörällä tai juoksemalla treadmill kolme minuuttia. Suorita sotilaallinen puristin yhden minuutin ajan, sitten lyö yhden minuutin ajan ja bicep-kiharat yhden minuutin ajan. Bike tai jog uudelleen kolme minuuttia. Nyt siirry triceps ja jalka laajennukset, tekee joka toinen minuutti, ja jalka curls minuutin.Lopeta kaksi minuuttia sit-ups ja kaksi minuuttia rutistuksia. Sitten venyttää ja jäähtyä. Jos toinen piiri ei riitä, toista piiri. Kaksi piiriä kestää noin 40 minuuttia.
