Ennen kuin ohjataan sisäistä Bruce Leea - rutiineja, jotka sisälsivät lukemattomia push-up-sarjoja päivittäin - kysy itseltäsi, onko tällainen kunto-strategia paras tapa saavuttaa tavoitteet.
Päivän video
Aloittelevalle harjoitukselle päivittäiset ponnistelut saattavat olla liian verotuksellisia ja saattavat tulla tapaturmavakuutusten tapaan. Kokeneen vahvuuden kouluttajalle kuitenkin pieni määrä päivittäisiä työntöjä voi olla hyvä. Jopa voimakkaimpiin ihmisiin täytyy mennä tauon isojen push-up-harjoitusten välillä.
Aloittelijat tarvitsevat taukoja
Kun aloitat voimaharjoittelun, vaikka liikkeitä, jotka käyttävät vain painoa kuten työntövoimaa, painot lihaksia tavalla, joka he eivät ole tottuneet. Voimaharjoittelu toimii erittelemällä lihaskuituja niin, että niiden täytyy kasvaa voimakkaammin ja paksummin. Jotta tämä kasvu olisi mahdollista, ne tarvitsevat kuitenkin toipumisaikaa. Jos jatkuvasti repeytät lihakset ilman että heille annettaisiin mahdollisuus rakentaa uudelleen, voit hidastaa tai pysäyttää voitot kokonaan.
Jos olet aloittelija, jopa kahdeksan tai kahdenkymmenen täyttä työntövoimaa voi riittää väsyttämään rintakehäsi, olkapäät ja tricepesi niin, että he tarvitsevat vähintään 48 tuntia palautumiseen. Yleensä kaksi-kolme kertaa viikossa vahvuuskoulutusta, joka sisältää push-ups, on sopiva aikataulu aloittelijoille.
Kun vahvistat, kahdeksan tai kahdentoista työntövoiman joukko ei välttämättä riitä todella repimään sinua, joten voit tehdä tällaisen lyhyen sarjan päivittäin häiritsemättä tuloksia. Jos päätät heittää päivittäisen sarjan - kysy itsellesi, miksi. Se ei merkittävästi edistä vahvuuksia, mutta jos se tuntuu itseltäsi hyvältä, se ei vahingoita.
Mitä näistä 100: n push-up päiväkohtaisista haasteista?
Kokeneemmat harjoittajat, jotka ovat tottuneet penkkiin, jotka painostavat satoja kiloja niiden vahvuusrakentamiseen, saattavat pystyä tekemään push-up-päiviä päivittäin vaikuttamatta niiden nostamiseen. Yhdeksän sataa päivässä voi todella auttaa rakentamaan lihasvoimaa - lihaksen kykyä ylläpitää useita toistoja vastustuskykyä vastaan pidemmällä ajanjaksolla. Push-ups käyttää 40-50 prosenttia kehonpainosta, joten lyhyt setti - jopa 100 toistoa erittäin ammattitaitoisille nostoille - ei aio liiallisesti verottaa lihaksia.
Mutta jopa raskas nostimet hyötyvät lepoajoista. Jos push-up-protokollaan kuuluu massiivinen määrä - kuten 300 - sinun on levitettävä rintakehäsi, olkapäät ja tricepsit päivässä tai kaksi ennen kuin sukellat takaisin, jotta nämä lihakset toimisivat. Ja jos teet erityisen kovaa rinta rutiinia, johon kuului useita työntöjä sekä raskas penkki puristimet, rintakehä ja lentävät, ehdottomasti hylkäät päivittäisen työntöprotokollan.
Kokeneet nostimet hyötyvät 3-7 päivää kovaa liikuntaa. Ylärajan lihakset yleensä palaavat nopeammin kuin alavartalon lihakset.
Lue lisää : Miten tehdä 100 Push-Ups
Ohjeet kaikille harjoittajille
Vaikka röyhtäily ei ole tehokas harjoittelu, joka on selkeä merkki siitä, että tarvitset lepoa. Jos olet kärsimättömästä punnerrusta, ota päivä tai kaksi pois heistä ennen kuin pääset takaisin, riippumatta sitoutumisesta päivittäisiin työntöihin.
Päivittäisten päivitysten tekeminen voi myös aiheuttaa ylimääräisiä vammoja, varsinkin jos lomake on pois päältä. Ranteet, kyynärpäät ja olkapäät ovat erityisen herkkiä. Jos havaitset, että kehittyy tuskaa, joka pahentaa ylitöitä millä tahansa näistä alueista, irrota päivittäinen hoito niin, että pehmytkudoksella on mahdollisuus parantua.
Oikea työntövoima on kädet noin olkapääkorkeudella, kämmenet hieman leveämpiä kuin kainalosi ja kehosi suoraan alustana. Taivuta kyynärpäät niin, että ne muodostavat 45 asteen kulman kehon kanssa.
Lue lisää : Push-Ups aiheuttavat kivun
