Proteiini toimii kaikkien kehon solujen rakennusaikana. Se auttaa korjaamaan ja rakentamaan uutta solukudosta, hapettaa veresi ja sillä on välillinen rooli useissa muissa toiminnoissa. Proteiini on yksi kolmesta makronutrieenista, joita sinun on käytettävä riittävästi energian tarpeisiin. Lääketieteen laitoksessa luetellaan suositeltu päivittäinen proteiininotto 56 grammaksi miehille ja 46 grammalle naisille. Tämä on perusmäärä, ja aktiivinen kehonrakentaja voi tarvita yli 100 grammaa proteiinia päivässä, Columbia Universityn mukaan. Harvard School of Public Health raportoi, että proteiinien saanti ei ole "yhden kokoinen sopiva" kaava.
Päivän video
Suositeltu ruokavalio
Kaikkien ravintoaineiden suositellut ruokavaliot asetetaan Lääketieteen laitoksella. Raskaana olevan proteiinin RDA yli 18-vuotiaille aikuisille on 10-35 prosenttia kokonaiskaloreista. 4-18-vuotiaiden lasten RDA on 10-30 prosenttia niiden kokonaiskaloreista. 1-3-vuotiaiden lasten pitäisi kuluttaa 5-20 prosenttia kaloreistaan proteiineista. Imeväisille ei ole määritetty RDA-proteiinia.
Proteiinitarpeiden laskenta
Voit määrittää proteiinisi tarpeet laskemalla ensin kaloritiiviset tarpeesi. Laske kaloritarpeesi käyttämällä online-laskinta, jossa otetaan huomioon ikäsi, sukupuoli ja aktiivisuustaso. Keskimääräinen amerikkalainen aikuinen tarvitsee tyypillisesti noin 2 000 kaloria päivässä. Jos 10-35 prosenttia kaloreista tulee proteiinista, tarvitset joka päivä 200-700 kalsiumkarbonaattia. Proteiini sisältää 4 kaloria 1 grammaa kohti, joten tämä kaloriarvo on 50-175 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinin saanti 100 grammaa päivässä olisi sopivaa aikuisille, jotka kuluttavat missä tahansa noin 1 200 - 4 000 kaloria päivässä.
Riittämätön proteiini
Ei ole määriteltyä tasoa, jossa IOM: n mukaan liiallinen määrä proteiineja liittyy haitallisiin terveysvaikutuksiin. Kaikki proteiinit, joita käytät, joita elimistösi ei tarvita, erittyy ruumiillisen jätteen kautta. Liian vähän proteiinia ruokavaliossa kutsutaan kuitenkin proteiinin ja energian aliravitsemukseksi ja se voi johtaa elintärkeiden elinten vakavaan heikentymiseen, kuivuminen, ongelmat, jotka poistavat ruumiinvamman ja mahdollisesti kuoleman. 10-prosenttisen proteiinin sisältävä ruokavalio tulisi pitää vähimmäismääränä, joka on tarpeen terveyden ylläpitämiseksi.
Proteiinin lähteet
Proteiini esiintyy sekä eläin- että kasvinlähteissä. Paras tapa varmistaa riittävä proteiinien saanti on kuluttaa laaja valikoima lihaa, jyviä ja vihanneksia. Kalat ja siipikarja ovat yleensä parempia kuin punaisen lihan, koska niillä on samanlainen proteiinipitoisuus, mutta paljon vähemmän rasvaa. Maitotuotteet tarjoavat runsaasti proteiinia, mutta ne voivat olla myös paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.Yritä käyttää vähärasvaisia maitotuotteita, kun mahdollista. Palkokasvit, pavut ja täysjyvätuotteet ovat parhaita kasviperäisiä proteiineja, erityisesti soijaa.
