Pakotetut toistot, lepotauko-setit ja supersetit ovat kaikki tehokkaita keinoja kasvattaa harjoittelun voimakkuutta lihaksen rakentamisen aikana. Ehkä yksi tehokkaimmista tavoista kohdistaa harjoitteluasi enemmän kohti massavoittoa on kuitenkin myös pudotusarvoja rutiinisi. Pudotusjoukko koostuu asetuksesta, kunnes lihaskivun piste laskee painon ja menee jälleen vikaantumaan. Pudotusarjat ovat kovat ja voivat toimia, mutta ne eivät aina ole vastaus, varsinkin niille, jotka ovat koulutuksen uusia.
Päivän video
Pudotussarjat 101
Pudotussarjat voivat olla monenlaisia, ja ne voidaan tehdä käsipainoilla, punnerruskoneilla, painokoneilla ja jopa lisävastustekijöillä. Tyypillisesti kuitenkin suoritat joukon raskaalla painolla kuudesta 10 toistosta, vähennät painosi noin 20-30 prosenttia ja pyrkii kärsimään uudestaan. Joskus saatat tehdä enemmän kuin yhden pudotuksen. Tämäntyyppinen koulutus tunnetaan hetkeksi lihasten vajaatoiminnoksi ja luokitellaan korkean intensiteetin koulutusmenetelmänä, toteaa Länsi-Washingtonin yliopiston urheiluopistuttaja Jurgen Giessing.
Hyödyn saaminen
Drop-sarjat on suunniteltu kehonrakentajille kehonrakentajan ja kouluttajan Tom Venuto mukaan. Ne eivät ole erityisen hyödyllisiä rakennettaessa voimaa, voimaa ja nopeutta, vaan ne ovat hyödyllinen työkalu lihasmassan rakentamiseen. Kun pienennät painoa, pakotat kehosi käyttämään enemmän lihaskuituja ja lihasten kohteena olevia osia, joita ei ole tehty raskaammassa sarjassa, lisää Venuto.
Siirtyminen irrottamalla
Kun irrotat painoja irti tangosta tai siirryt kevyempiin käsipainoihin, vaihdat lihasten tyyppiä, jota työskentelet, sanoo valmentaja Nick Nilsson. Nostoon raskas, olet lyö tyypin 2b lihaskuituja - ne, jotka ovat vastuussa raskaiden hissien ja räjähtävien supistukset. Kun saat kevyemmän, vaihdat sitten 2a lihaksia. Saada kevyempää ja siirryt työskentelemään tyypin 1 kuidut, joten voit lyödä koko potentiaalisen massasäteilyn spektriä.
Lisää lihaksia?
Pudotusarjat voivat ehdottomasti olla hyödyllisiä kampiessasi harjoittelun voimakkuutta, purkamaan lihaskudoksia ja lisäämään kasvua. Jos kuitenkin olet aloitus kouluttaja, sinun ei tarvitse käyttää näitä voimakkuustekniikoita suurempaan - sinun on parasta keskittyä vahvistamiseen ja raskaampaan harjoitteluun harjoittelusta. Edistyneemmät nostimet voivat hyötyä enemmän pisaroista, koska ne ovat usein käyttäneet potentiaalisia voittoja, joita voidaan tehdä lineaarisesta etenemisestä painotilassa ja tarvitsevat suuritehoisia tekniikoita pitämään harjoittelua haastavana.
