Hiilihydraatti on yksi ruokavalion kolmesta makronutrieenista sekä proteiini ja rasva, jotka antavat sinulle energiaa. Hiilihydraatti kokonaismäärä vastaa tärkkelysten, sokerien ja kuitujen määrää elintarvikekäyttöön. Tämä ravintoaine löytyy monista elintarvikkeista, viljatuotteista, palkokasveista ja tärkkelyspitoisista vihanneksista hedelmiin, maitoon, jogurttiin ja sokeriin.
Päivän video
Hiilihydraattivaatimukset
Noin 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista, mikä vastaa 225 - 325 g hiilihydraattien saantia, joka perustuu 2 000 kaloriin ruokavalio. U.S. Department of Health and Human Services suosittelee vähintään 130 g hiilihydraattia päivässä. Lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta väittää kuitenkin, että "elämän kanssa yhteensopivan ravitsemuksellisen hiilihydraatin alaraja on ilmeisesti nolla, edellyttäen, että riittävä määrä proteiinia ja rasvaa kulutetaan". Nykyiset suositukset korostavat hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden kulutusta, mutta näyttää siltä, että tämä ravintoaine ei ole elintärkeä, kunhan ruokavalio tuottaa tarpeeksi proteiinia ja rasvaa.
Ketosis
Yksi syy siihen, miksi ihmiset puolustavat ruokavaliota noin puolet hiilihydraattien kaloreista, on estää ketoosi. Kehon solut voivat käyttää polttoaineena glukoosia tai hiilihydraattien tai rasvan ruoansulatuksesta saatua sokeria, riippumatta siitä, onko se ruokavaliota tai varastoitu rasvan rasvaa. Kun päivittäinen hiilihydraatin saanti laskee alle 100 gramman, keho alkaa käyttää enemmän rasvaa kuin hiilihydraattia metabolisen reitin kautta, jota kutsutaan beta-hapetukseksi, mikä johtaa ketonikappaleiden tuottamiseen, joita voidaan käyttää myös erilaisiin elimiin kuten aivoihin. Monet ihmiset kritisoivat ruokavaliota alhaisilla hiilihydraateilla, koska ne aiheuttavat tätä tilannetta nimeltä ketoosi. Kuitenkin ketoosi itsessään ei ole haitallista, mutta se on valitettavasti usein sekaantunut ketoasidoosiin, joka on vaarallinen lääketieteellinen tila, joka liittyy äärimmäisen korkeisiin pitoisuuksiin hapanta ketoniryhmistä tyypin 1 diabeteksessa.
Ravinteet
Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, pääasiassa vähiten jalostetut ja jalostetut, kuten täysjyvät ja hedelmät muodostavat tärkeimmän kuidun ja antioksidanttien lähteen useimmille ihmisille. Kaikkien hiilihydraattien poistaminen voi johtaa kuitujen, antioksidanttien, vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteeseen, jotka voivat aiheuttaa lyhyen aikavälin ummetuksen ja ravitsemuksellisia puutteita pitkällä aikavälillä. On kuitenkin mahdollista saada runsaasti kuituja ja tärkeitä mikro-ainesosia kuluttaen vähän hiilihydraattisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, parsakaalia, kukkakaalia, parsaa, kesäkurpitsaa, sieniä, sipulia ja tomaatteja.Vaikka ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, se on hyvä tapa saada kuituja ja antioksidantteja vähemmän hiilihydraatteihin kuin täysjyvätuotteisiin ja hedelmiin. Suurin osa hiilihydraateista, jotka eivät ole tärkkelyspitoisia vihanneksia, ovat kuituja, jotka eivät vaikuta verensokeriin ja eivät tarjoa kaloreita.
Ei-Carb Vs. Low Carb -ruokavalio
Ellei suurin osa hiilihydraateista ruokavaliostasi ole vaarallista terveydelle, jos syötät riittävästi proteiineja ja rasvoja ruokavaliosi tarpeisiin ja vähähiilisten ruokavalioiden ketogeeninen vaikutus ei ole haitallinen. On kuitenkin vaikeaa saada riittävästi kuituja, vitamiineja ja mineraaleja poistamalla kokonaan kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta. Siksi on suositeltavaa pitää hiilihydraattien vähimmäismäärä hiilihydraatteja, jotka vastaavat noin 20 g päivässä korkean kuidun, matalan carb-vihanneksia. Vihannesten lisäksi terveellisen vähärasvaisen ruokavalion pitäisi sisältää elintarvikkeita kuten kala, siipikarja, munat, liha, juusto, oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet.
