Tulossa raskaaksi näyttää tuovan kymmeniä uusia kysymyksiä, jotka liittyvät jokaiseen elämänosiin. Saatat jo tietä, että säännöllisen liikunnan saaminen koko terveen raskauden kautta tuo monia etuja sekä sinulle että kehittävälle vauvalle. Mutta minkälainen liikunta on turvallisin? Voisiko joustava harjoittelu tai venytys - jota pidetään yleisesti helppoa, vaaratonta ja terapeuttista harjoittelua - aiheuttavat mitään piileviä riskejä raskauden aikana?
Päivän video
Venytystaipumukset
Pitkäaikainen raskaus - terveydenhuollon tarjoajan hyväksynnän ansiosta - voi auttaa sinua ylläpitämään oikeaa kohdistumista kehosi muutoksiin ja painopisteesi siirtyy. Joustavuuden säilyttäminen tai lisääminen vähentää yleisiä raskauden kipuja, kuten alaselän kipua ja olkapään jännitystä. Lihaksenne kireyden vähentäminen tai poistaminen voi myös auttaa vähentämään psykologista stressiä, jolloin sinusta tuntuu rentouttavammalta yleensä. Jatkaminen raskauden jälkeen antaa sinulle paremmat mahdollisuudet selviytyä synnytyksen jälkeisistä muutoksista, kuten tiukemmista rintakipuista ja sisäisesti kiertyneistä olkapäistä, joita raskaammat rinnat tuovat mukanaan ja pitkiä vauvoja pitkin.
Kohde-lihakset
Ensimmäisestä raskauskolmanneksesta lähtien venytysrutiinin tulisi keskittyä muutamiin lihaksia koskeviin ryhmiin, varsinkin jos olet lyhyt aika eikä pysty kohdistamaan oikein lihaksia yksi istunto. Avain lihasryhmiä, jotka raskauttavat raskauden aikana, ovat alaselkä, rintakehä, niska, yläreuna, olkavarren pyörittäjät, nelitahtipylväät, hammasvartteet, vasikat ja hip flexor. Jos lihas tai ryhmä lihaksia on liian tiukka, se voi luoda toiminnallisen epätasapainon, jossa vastakkaiset lihakset ovat liian joustavia tai heikkoja. Esimerkiksi, kun vatsasi ulottuu vastaamaan kasvaasi kohdun, alaselän lihakset ovat tiukempia ja vähemmän joustavia, koska niiden on kompensoitava heikkoja vatsalihaksia pitäen kiinni ryhtiään.
Suositellut venytykset
Voit venyttää alemman selän milloin tahansa kolmanneksella, suorittaa kissa-lehmän venytyksen kädet ja polvet, vuorotellen pyöristyksen ja kaarimisen välillä lannerangan. Lapsen pose, klassinen jooga-harjoitus, tarjoaa keinon venyttää koko selkäsi. Järjestäksesi vatsastasi, suorita lastenne positiot polvillasi avattuna sen sijaan, että olet yhdessä, tai aseta kädet vakauspallon päälle. Lantion kallistukset ovat raskauskohtaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat myös alaselkään. Seisota seinää vasten neutraalia selkänojaa. Kallista lantiota eteenpäin ja ylöspäin painamalla alaosa takaisin seinään. Olkavarret, sekä eteen että taakse, voivat auttaa sinua avaamaan rintakehäsi.
Varotoimet
Raskauden aikana kehosi tuottaa hormonia, jota kutsutaan relaxiniksi, mikä lisää nivelten ja rustojen joustavuutta ja joustavuutta - jolloin vatsa kasvaa ja auttaa synnytyksen aikana.Rentoudu läsnäolo lisää myös riskiä, että voit lieventää lihastesi helpommin. Jotta vältätte liikaa, varmista, että venytyssi on mukava eikä kivulias. Hengitä syvästi jokaisen harjoituskerran aikana. Pidä venyttää vähintään 30 sekuntia. Helppoa jokaiseen, suorittamalla ne kontrollilla alusta loppuun. Vältä pyörimistä, älä venytä nivelten tai nivelsiteitä. Sen sijaan venyttää jokaisen lihaksen levein osa. Ota aina yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, ennen kuin aloitat uusia harjoituksia raskauden aikana.
