Atrofia - esiintyy viikon sisällä painonnousun lopettamisesta, National Strength and Conditioning Associationin mukaan. Siksi kannattaa tukea lihasmassasi säännöllisen liikunnan avulla. Onneksi lihaksen ylläpito vaatii paljon vähemmän nosto-taajuutta ja kestoa kuin lihasten kasvu. Suurten intensiteettien vähentyneen taajuuden voimakkuustekniikkakokonaisuuden jälkeen lihaksikoko ja vahvuus säilyvät pienentyneiden liikuntamahdollisuuksien aikana.
Päivän video
Painonnosto
Lihasten kasvu tai hypertrofia esiintyy toistuvissa painoisissa harjoituksissa, joita seuraa lepo. Painonnosto jakaa työstetyt lihaskuidut, jotka myöhemmin korjataan - jos heille annetaan riittävästi lepoa, amerikkalaisen neuvoston harjoituksesta. NSCA: n mukaan resistenssikoulutus lisää lihasten määrää, parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä parantaa kehon koostumusta.
Pienentäminen
Vähentäminen tapahtuu, kun liikunta vähenee normaalin tason alapuolella ja vähentää lihaskokoa, voimaa ja kestävyyttä. Vähennetyn koulutuksen pituus ja vakavuus edellyttävät vähättelevien tulosten suuruutta. Lisäksi erittäin koulutetut henkilöt hukkuvat hitaammin kuin ihmiset, joilla on vain muutaman kuukauden kokemus kokemuksesta NSCA: n mukaan. Siksi yhden kuukauden tauko vaikuttaa aloitteleville nostoille suuremmassa määrin kuin painonnostajat, joilla on yli vuoden koulutus. Koulutustilasta riippumatta se kestää yli kuukausi kuntomuuttujien palauttamiseksi neljä viikkoa vähenemisen jälkeen.
Lihaksimassan ylläpito
Huoltotoiminta mahdollistaa harjoittelun taajuuden pienentämisen rajoittaen tai eliminoimalla vähäisiä vaikutuksia. Vaikka ylläpito voi säästää nykyistä lihasmassasi, jatkuvaa kunto-hyötyä ei tapahdu vähäisellä koulutustasolla. Suositeltu harjoittelutaajuus riippuu edellisestä harjoitteluajastasi. Esimerkiksi painonpitäjä, joka on aiemmin kouluttanut viisi tai kuusi päivää viikossa, voi vähentää taajuutta kahdelle tai kolmelle viikoittaiselle istunnolle, kun taas aloitteleva painonnostaja voi kouluttaa kerran viikossa. Kunnossapidon menestys perustuu riittävään koulutuksen intensiteettiin valmiiden istuntojen aikana. Esimerkiksi, sinun pitäisi nostaa kuormia 80-100 prosenttia maksimaalista kykyäsi NSCA: n mukaan. Lisäksi voimaharjoittelu vain neljä kertaa kuukaudessa on parempi kuin ei lainkaan.
Huomioitavaa
Riittämätön lepo pysäyttää lihasten sopeutumisen ja heikentää suorituskykyä. Siksi väsyneet lihakset vaativat yhden tai kahden päivän lepoa harjoituskertojen välillä. Lisäksi NSCA suosittelee yhden tai kahden viikon vaiheita painonnousun pienentämisestä osana yhden vuoden koulutusohjelmaa.Kuitenkin yhden kuukauden lepoajat olisi varattava loukkaantuneille henkilöille tai niille, jotka eivät ole kiinnostuneita huomattavasti lihasten kuntoa. Ota yhteys lääkäriin ennen painonnostotoiminnan aloittamista.
