Kehosi tarvitsee riittävästi ravintoaineita tuottaa happea kuljettavia punasoluja. Maapähkinävoi tarjoaa kohtalaisen paljon rautaa. Se voi olla merkittävä raudanlähde ihmisille, jotka noudattavat kasvissyöjäruokaa tai jotka syövät vähäisiä lihamääriä. Jos kasvinruoat ovat ainoa raudan lähde, sinun on käytettävä lähes kaksi kertaa enemmän ruokaa kuin lihaa syövästä.
Päivän video
Maapähkinävoi ja rauta
Raudan sisältö 2 rkl. kuusimainen maapähkinävoi on 0,6 milligrammaa. Maapähkinävoita tarjoava osuus on 7,5 prosenttia aikuisen urospuolen päivittäisestä suositellusta kokonaismäärästä. Maapähkinävoi ja muut kasvinruoat ovat raudan tyyppisiä. Kehosi ei kykene omaksumaan tätä raudan muotoa eikä lihaa ja muita eläinruokia löytyvä heme-rauta.
Vaatimukset
Raudan suositellut päivittäiset määrät vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Aikuiset miehet 19-50 vuotiaat tarvitsevat 8 milligrammaa rautaa päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 18 milligrammaa. Kaikki vanhemmat aikuiset tarvitsevat vähintään 8 milligrammaa päivässä. Raskaus lisää ruumiin raudan kysyntää 27 milligrammaan päivässä. Imettäessä naisia pitäisi saada 9 milligrammaa päivässä. Pienillä lapsilla on oltava vähintään 7 milligrammaa päivässä, kun taas vanhemmat lapset tarvitsevat 8-10 milligrammaa. 14-18-vuotiaiden nuorten pojat tarvitsevat 11 milligrammaa rautaa ja tyttöjä samassa ikäryhmässä 15 milligrammaa päivässä.
Muut nonheme-raudan lähteet
Pavut ja linssit ovat erinomaisia kasveja, joissa ei ole rautaa. Yksi kuppi soijapapuja tarjoaa 8,8 milligrammaa rautaa ja 1 kuppi linssejä, 6,6 milligrammaa. Lima ja meripihkan pavut sisältävät 4,5 milligrammaa rautaa kuhunkin 1 kuppiin. Yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää 3,2 milligrammaa rautaa annosta kohden. Vahvistettu aamiaismuro sisältää enintään 18 milligrammaa rautaa, ja se voi tarjota jopa 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta. Ruumiisi voi imeytyä nonheme-rautaa paremmin, kun kulutat sen yhdessä C-vitamiinin lähteen kanssa.
Hem Iron Sources
Kananmaksa on runsaasti rautaa, jossa on 12,8 milligrammaa per 3 oz. tarjoilua. Ostereiden ja simpukoiden annos sisältää 4,5 milligrammaa ja 3 milligrammaa rautaa. Tyypillinen naudanliha sisältää välillä 2, 2 ja 3. 2 milligrammaa rautaa lihan leikkauksesta riippuen. Kana, kalkkuna, sianliha ja äyriäiset ovat muita elintarvikkeita, jotka ovat suhteellisen runsaasti rautaa.
