Vaikka kaikentyyppiset ohra ja riisi ovat ravintoarvoa, jotkin lajikkeet ovat rikkaampia kuiduista, proteiinista, folaatista ja mineraaleista. Vaikka helmi-ohra ei ole kokojyvä, siinä on enemmän kuitua kuin valkoinen, ruskea ja villi riisi. Ravintoaineet vaihtelevat myös kolmen riisin lajikkeen välillä. Kun verrataan ravitsemusta helmi-ohraa ja riisiä, sinun on otettava huomioon erilaiset riisityypit laskelmissa.
Päivän video
Kaloreita ja rasvaa
Jos lasket kaloreita, villisirisillä on alhaisin 166 cupia. Ruskealla riisillä on 218 kaloria kuoppaa kohti, kun taas valkoisen riisin 242 kaloria. Vertailussa helmi-ohra sisältää 193 kaloria kupissa. Näiden kolmen riisin lajikkeen rasva ja helmi-ohra ovat alle 1 gramman, mikä tekee niistä kaikki sydämen terveellisiä elintarvikkeita. American Heart Association suosittaa rasvan vähentämisen rajoittamista noin 15 grammaan päivässä.
Kuitu ja hiilihydraatit
Kuidun lisääminen ruokavalioon auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen ja pitää ruoansulatuskanavan toimivan sujuvasti Harvardin terveyskoulun mukaan. Helmikaari voittaa kuitukategoriassa 6 grammaa kuitua kuppiin, kun taas sekä ruskean riisin että villisorjan on noin 3 grammaa kuitua. Valkoinen riisi tuottaa vähiten kuitua vain 1 grammalta kuppia kohden. Ruskea riisi ja helmi-ohra ovat kaula kaulassa noin 45 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden. Villirisi lisää aterianne noin 53 grammaa hiilihydraatteja, ja valkoisen riisin vähimmäismäärä on 35 grammaa kupillista. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja glukoosituotantoon, mikä antaa sinulle energiaa, tehostaa aineenvaihduntaa ja parantaa fyysistä rasitusta.
Proteiinipistemäärät
Harvard School of Public Health suosittelee lisäämällä täysjyvätuotteita ruokavalioksi ravitsevaksi proteiinin lähteeksi, jotta saat kaikki aminohapot, joita kehosi tarvitsee pysyä terveenä. Vihreä riisi tulee ulos, noin 7 grammaa proteiinia kuppiin, kun taas ruskealla ja valkoisella riisillä on noin 4,5 grammaa proteiinia annosta kohden. Pearl-ohra tulee viimeiseksi 3. 5 grammaan proteiinia kupissa. Päivittäinen suositeltu proteiinin saanti on 56 grammaa.
Kalsium ja rauta
Ruskea riisi ja helmi-ohra tarjoavat noin samansuuruista kalsiumia 17-20 milligrammaa kuppia kohden. Kalsium valkoisella riisillä ja riisillä on noin 5 milligrammaa annosta kohden. Valkoinen riisi tarjoaa eniten rautaa, jossa on lähes 3 milligrammaa 8 milligrammasta suositeltua päivärahaa. Pearl-ohra tarjoaa noin 2 milligrammaa rautaa annosta kohti, kun taas villi ja ruskea riisi sisältävät noin 1 milligrammaa. Metabolia käyttää rautaa punasolujen rakentamiseen ja hapen kuljettamiseen.
Mineraalit ja folaatti
Ruskea riisi tarjoaa ruokavaliosi eniten mineraaleja 86 milligrammaa magnesiumia, 150 milligrammaa fosforia ja 154 milligrammaa kaliumia.Villirikasta on korkein määrä kaliumia 166 milligrammaa kuppia kohden. Nämä mineraalit ovat välttämättömiä veren hyytymiseksi, luiden suojaamiseksi ja sydämen rytmin pitämiseksi. Villirikka riistää helmi-ohran, ruskean riisin ja valkoisen riisin, jossa on 43 mikrogrammaa folaattia, mikä on 13 prosenttia tämän vitamiinin päivittäisestä suositellusta annoksesta. Kehosi käyttää folaattia uuden solujen kasvua varten.
Tarjotut ehdotukset
Kaikki riisin ja ohran lajit ovat ravitsevia lisäyksiä pihveihin ja keittoihin. Voit myös palvella niitä astioina tärkeimmän aterian yhteydessä tai tehdä riisipastiketta jälkiruokaksi. Vaihda ohrajauhoja leivän resepteissä lisäämällä kuituja ja ravinteita.
