Tonnikalevyllä voi olla terveellinen ateria. Yksinkertaisin versio - kaksi viipaletta täysjyväleipää, 3 unssia purkitettua valoa tonnikalaa ja rkl valoa mayo - on vain 270 kaloria. Nämä ovat ravinnepitoisia kaloreita, täynnä proteiineja, kuituja, sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Käänteiseltä puolelta jotkin yleiset ainesosavalinnat luovat korkealaatuisia, rasvaisia ja kuituja sisältäviä tonnikala-voileipiä.
Päivän video
Terveys-tiheä tonnikala
Tonnikala on erinomainen laihaproteiinin, niasiinin ja B-6-vitamiinin lähde. Se tarjoaa myös lähes koko päivän suositellun ruokavaliovalmisteen antioksidantti seleenin ja B-12-vitamiinin, joka on välttämätöntä ylläpitää hermostoa ja syntetisoida punasoluja ja DNA: ta. Saat myös omega-3-rasvahappoja. Tunnetun tonnikalan 3-yksinen annos sisältää vähintään 10 prosenttia omega-3-rasvahappojen eikosapentaeenihapon tai EPA: n ja docosaheksaeenihapon tai DHA: n päivittäisestä saannista. Nämä tyydyttymättömät rasvat vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä estämällä tulehdusta ja alentamalla kolesterolia ja triglyseridejä Colorado State University Extensionin mukaan.
Tonnikalavalinnoista tehdään ero
Tonnikalassa on elohopeaa, joka on myrkyllistä aivojen ja hermojärjestelmien kehittämiselle. Naiset, jotka ovat raskaana tai suunnittelevat tulla raskaaksi, on rajoitettava heidän syömänsä määrää. Säilykevihanneksella on vähemmän elohopeaa kuin valkotonnikala. Naiset voivat turvallisesti syödä korkeintaan kuusi annosta vaaleaa tonnikalaa kuukaudessa, mutta niiden tulisi rajoittua valkotonniksi kolmeen annokseen tai vähemmän kuukaudessa. Voit valita terveellisimmän voileivän tonnikalaa. Saat 73 kaloria ja 0, 8 grammaa kokonaisrasvaa 3 unssia valoa tonnikalaa, joka on pakattu veteen. Kun se on pakattu öljyyn, sama osuus on kaksinkertainen kaloreihin ja seitsemän kertaa enemmän rasvaa.
Kokonaiset hiilihydraatit kuitua
Pidä hiilihydraatit terveinä valitsemalla täysjyväiset tuotteet. Kaksi viipaletta puhdistettua valkoista ja täysjyväleipää on lähes samat kalorit: 159 ja 161. Ne sisältävät usein noin samaa määrää B-vitamiineja ja mineraaleja, koska jalostettua jauhoa on väkevöity. Tärkeä ero on se, että täysjyväleipä säilyttää kaikki viljan luonnonkuidut. Kaksi viipaletta täysjyväleipää. 3. 8 grammaa kuitua, verrattuna vain 1. 6 grammaan kahteen viipaletta valkoista leipää. Suuri, täysjyväpita-tasku on lähes ravitsemuksellisesti samanlainen kuin täysjyväleipä ja siinä on 4,7 grammaa kuitua. Älä käytä croissanteja, joissa on kaksinkertainen kalori ja seitsemän kertaa enemmän rasvaa.
Mausteet ja vihannekset
Kevyt majoneesi, jolla on vain 36 kaloria ja 3 grammaa rasvaa 1 rkl. Vertailun vuoksi säännöllinen majoneesi on lähes kolme kertaa enemmän kaloreita ja rasvaa.Vaihda mayo kreikkalaisella jogurtilla ylimääräisen proteiinin ja kalsiumin kanssa. Jos rakastat juustoa tonnikala-annoksella, valitse vähärasvaiset tuotemerkit, mutta sinun ei tarvitse unohtaa juustoa, jos lisäät makua hiukan rasvatonta karjatilaa ja yrität voileivän vihannesten kanssa. Kaikki vihreän lehtisalaatin, pinaatin, tomaattien ja ohuen viipaloituneiden tai raastetun porkkanan yhdistelmä lisää kuitua, antioksidanttisia kasvikemikaaleja, kaliumia ja vitamiineja A ja C. Käytä mung-papukaijoja kasvattamaan vitamiiniasi K.
