Polkupyöräilyä paikallaan pidettävälle pyörälle pidetään kohtuullisen tason aerobisena harjoituksena. Käyttämällä 80 minuuttia viikossa on joitain etuja, presidentin kunto-, urheilu- ja ravitsemusneuvosto suosittelee, että aikuiset käyttävät kohtalaista intensiteettiä vähintään 150 minuuttia viikossa. Jos haluat enemmän hyötyä tai laihtua, sinun on kuitenkin kaksinkertaista harjoitteluaikaasi 300 minuuttiin viikossa. Jotta ylläpidät neljän päivän viikoittaisen aikataulun kuntopyörällä, sinun pitäisi työskennellä 75 minuuttia päivässä.
Päivän video
Suositukset
American College of Sportsin lääketieteen mukaan keskimääräinen aikuinen tarvitsee tietyn määrän liikuntaa joka päivä. Tämä määrä perustuu toiminnan voimakkuustasoon. Tarkoittaa joko 38 minuuttia kohtuullisen kovaa sydäntapausta neljä päivää viikossa tai 25 minuuttia voimakkaasti kovaa sydäntä kolme päivää viikossa. Jos poljettaisiin voimakkaammin paikallaan olevilla pyörillä, 20 minuuttia päivässä neljään päivään viikossa voi olla riittävästi liikuntaa kardiovaskulaarisen liikunta-suosituksen saavuttamiseksi.
Syke
Harjoittelun voimakkuuden mittaaminen on yhtä yksinkertaista kuin sykkeen tarkistaminen. Jotta aktiviteetti, kuten pyöräily paikallaan pysyvällä pyörällä voidaan pitää voimakkaana, tavoitesykeesi on tavallisesti saavutettava 70-85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Suurin syke on 220 lyöntiä minuutissa miinus ikäsi, joten 45-vuotiaan henkilön maksimisyke on noin 175 lyöntiä minuutissa. Tässä tilanteessa pysyvän pyörän pyörimisnopeus on 122-149 bpm neljällä 20 minuutin istunnolla, mikä vastaa viikon kardio-tarpeitasi.
Voimaharjoittelu
Liikuntaohjeiden osalta sydän on vain osa suositusta. Tarvitset myös vahvuuskoulutusta joka viikko. Tämä parametri asetetaan kahdeksaan kymmeneen kantavuuteen kahdesti viikossa. Jokaisen aktiviteetin tulisi koostua vähintään kahdeksasta 12: een toistoon. Nostopainot, vastustusvyöhykkeiden käyttö tai kettlebellin harjoitteluun kaksi kertaa viikossa voivat täyttää tämän suosituksen.
Painonpudotus
Jos harjoituksesi tavoite on laihtuminen, neljä 20 minuutin istuntoa voi auttaa sinua irrottamaan kiloa, mutta ei tavallisesti halutulla nopeudella. Jos painat 155 kiloa ja kiertele paikallaan pysyvällä pyörällä voimakkaasti, olet todennäköisesti polttanut noin 13 kaloria minuutissa. 20 minuutin kuluttua olet nostanut yhteensä 260 kaloria. Tämä neljä kertaa viikossa vastaa 1 040 kaloria. Jotta voit menettää 1 kiloa rasvaa, sinun on tuotettava 3 500 kaloria, joten tarkastelet kiloa laihdutta 3 1/2 viikon välein. Korottamalla aktiviteettitasosi suositelluilla 300 minuutilla viikossa voit lisätä laihduttamistasi 1-2 kiloa kohti viikossa nykyisen painon mukaan.
