Jos etsit vatsan harjoituksia, jotka eivät vaadi kuntosalilla työskentelyä, isometriset ab harjoitukset ovat vaihtoehto - voit Tee nämä harjoitukset missä tahansa. Isometriset harjoitukset edellyttävät lihasten irtoamista ilman liikkumista. Tulet huomaamaan, että vatsalihastasi vastaavat parhaiten, kun pidät tai teet näitä isometrisiä harjoituksia pitkään aikaan.
Päivän video
Lankut
Lankku on tunnetuin isometrinen ab-liikunta ja sitä käytetään sekä joogassa että Pilates-harjoituksissa. Suorita lankku polvistelemalla kaikkiin neljään ja levittämällä alkurasi lattialle. Kävele jalat selkänojalla niin, että painosi on tuettu vain käsivarsilla ja etulinjalla. Varmista, että korkosi, lantio ja olkapäät muodostavat suoran rivin - pidä tätä asentoa halutun keston ajan. Älä anna lantion pudottamista lattialle, koska se aiheuttaisi kohtuutonta rasitusta alaselälle.
Sivuseinät
Sivulevyt kohdistavat abs- ja sydänlihaksesi. Valehtele sivuillasi jalat suoralla - lepää kyynärpääsi lattialla suoraan olkapään alle. Nosta lantiosi lattialta niin, että painosi on tuettu vain käsivarteen ja jalkojen sivuille. Pidä tämä asema halutun keston ajan. Tee tämä harjoitus haastavammaksi nostamalla jalat liikuntapenkillä tai askeleella.
Tarjoilija kävely
Tarjoilija kävellä on tehokas isometrinen vatsan liikunta, joka myös parantaa nivelen vakautta. Istu jalat yhdessä ja käsipaino yhdessä kädessä. Kierrä paino lavan tasolle ja paina sitä pään yläpuolella. Kiristä vatsalihaksia ja supista selkä- ja olkapään lihaksia painon tukemiseksi. Kun käsivarsi on laajennettu, kävele harjoittelualueella keskittymällä pitämään selkäsi täysin pystysuorassa. Kun olet valmis, vaihda aseita ja toista.
Pallof Press
Pallof-paina on isometrinen ab-harjoitus, joka käyttää painoja vahvistamaan koko keskesi. Terapeutit käyttävät tätä pyörimistä vastustavaa liikuntaa vahvistaakseen selkärangan vakaudesta vastuussa olevia lihaksia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi seisota sivuttain rintakehän korkealle hihnapyörälle ja tartu kahvaan molemmissa käsissä. Pidä kätesi lähelle rintakehäsi ja astu hihnapyörään jännittämään käsiasi. Tästä asennosta paina kädet edessäsi olkapään tasolla - laajenna kätesi pidennyksesi vipuja ja lisää pyörimisnopeutta, jota sinun on vastustettava. Piirrä kätesi takaisin rintaasi lepäämään ja toista sitten. Tee sama määrä toistoja vastakkaisella puolella.
Vihjeitä
Älä pidä hengitystä suorittaessasi isometrisiä harjoituksia - pitämällä hengitystä voi merkittävästi nostaa verenpainetta. Aloita pitämällä supistusta tai tekemällä harjoituksen lyhyillä ajanjaksoilla - lisää pituutta aikaa, kun olette tottunut harjoitukseen.Jos olet uusi isometriikka, ota luokka tai työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, jotta voit oppia tekemään näitä harjoituksia oikein.
