Keto-ruokavalio, joka lyhenee ketogeenisestä ruokavaliosta, keskittyy rasvojen kuluttamiseen hiilihydraatteina. Hiero huomattavasti hiilihapon saantiasi - tavallisesti alle 50 grammaan päivässä - kehosi vaihtaa rasvan käyttöä energian sijaan saada energiaa hiilihydraateilta. Tästä seuraa ketonien muodostuminen - siis ruokavalion nimi. Kun aloitat keto-ruokavaliota, jolla on strukturoitu ateriasuunnitelma paikallaan, on tärkeää noudattaa sitoutumista. Varoituksen sanaa aina neuvotella lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ketogeenisuunnitelman aloittamista.
Päivän video
Perusasiat
Ennen kuin tarkastelet tiettyä ruokailuohjelmaa, on tärkeää ymmärtää keto ruokavalion ohjeet, jotta voit tehdä valistuneita valintoja ruokaa valittaessa. Tyypillisesti ketogeeninen ruokavalio sisältää rasvan 4-to-1-suhteen hiilihydraatille ja proteiinille. Jokaista 4 grammaa rasvaa syödä, sinun pitäisi syödä vain 1 grammaa yhdistelmä proteiinia ja hiilihydraatteja. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi kuitenkin antaa sinulle toisenlaisen suhteen, ja joskus määrätään 3-to-1-suhde. Helpoin tapa noudattaa keto-suunnitelmaa on valita elintarvikkeita, jotka sisältävät hiukan hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa tärkkelystä, sokereita, hedelmiä tai korkean sokerin maitotuotteita, kuten maitoa ja maustettua jogurttia.
Tee Keto Aamiainen
Paahtopaisti, vilja ja mehu eivät todellakaan ole ketogeenisen ruokavalion aamiaispöydän paikka, joten on aika luovuttaa. Oliiviöljyssä, kookosöljyssä tai voissa kypsennetty omelate, jossa on vähän juustoa ja joitain vähän herkullisia vihanneksia kuten sieniä, olisi hieno, samoin kuin rypsiä munat savustettua lohta ja kermajuustoa. Jotain hieman erilainen, rekisteröity ravitsemusterapeutti Franziska Spritzler ehdottaa sardiinia tarjoillaan kookospähkinäöljyllä valmistetulla pinaalla, johon liittyy 1/2 cup karhunvatukkaa, jossa on hapankermaa ja hienonnettua pekaanipähkinää.
Keto-lounastuksen rakentaminen
Leipä on jälleen pois, joten sinun onnea tai sämpylöä täytyy mennä. Tee ketoystävällinen voileipä yritä laittaa proteiinilähde, kuten tonnikalaa tai kanaa, salaatinlehdessä, lisäämällä siihen tomaatteja tai paprikaa sekä oliiveja tai avokadoja ja kääritään ylös niin, että se muodostaa kääreen. Toinen vaihtoehto on valmistaa pala naudanlihaa tai lohta ja palvella sitä vihreää salaattia.
Lopeta Keto-illallisella
Illan täytyy olla jälleen matala-carb-tapaus. Mahdollisia vaihtoehtoja ovat sianlihaiskot keväällä viheriöillä, pihvi pihveillä, kalkkunan jalka ituja tai paistettua kanaa parsakaalilla. Lisää runsaasti vihanneksia saadaksesi kuidun saannin, sekä pitämään sinut kylläiseksi. Jos olet kamppaillut rasvan saantiin, keitä lihasi tai vihannesi hieman ylimääräisellä öljyllä - valitse vain sydämen terveet rasvat, kuten oliiviöljy, eikä tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita tai paistia.
Säilytä välipala
Jos nälkää aterioiden välillä, kun noudatat keto ruokavaliota, välipalat ovat täysin kunnossa. Hyviä vaihtoehtoja ovat mansikat tai vadelmat, joissa on vähän raskasta kermaa, suolattomat pähkinät, kuten saksanpähkinät ja makadamiat tai mantelivoita. Myös juustoraastetta tai pieniä kovan juuston annoksia ovat kätevät, kuten myös öljypohjaisten kalaöljyjen ja tölkkien, kuten makrillin tai lohen.
