Värillinen triceps ja kiinteä hauisliikkeet - tappaja-aseiden ei tarvitse tapahtua suurilla koneilla kuntosalilla tai kuntosalilla. Sen sijaan voit työskennellä kotona 3-4 kertaa viikossa käyttäen resis- tenssikoulutusharjoituksia, jotka helpottavat aseiden sävyttämistä. Tarvitset vastusvyöhykkeitä ja vähintään kaksi käden painoa - tyypillisesti välillä 8 - 12 lb. jos aiot todella haastaa lihastasi rakentaa tappaja aseita.
Päivän video
Curl for Bigger Biceps
Vaakasuora käsipainon käyristyminen lisää vaivannäköä hauisien kiharat vaatemalla sinua pitämään käsivarret rinnakkain maahan. Aloita pitämällä 8-lb. käsipaino jokaisessa kädessä. Käännä kämmentäsi pois kehostasi ja nosta hitaasti käsiä sivuilta. Taivuta käsiä kyynärpäissäsi vetääksesi painoja kohti olkapäitäsi. Kun olet vedä painot, vedä ne takaisin ulos suoristaaksesi käsiasi. Laske kätesi hitaasti sivuosi ja toista harjoituksesi kahdeksan kertaa.
Push Up for Better Pecs
Yksittäisen jalankorotuksen pushup voi olla haastava muunnelma perinteisestä työntöpidikkeestä, joka on kaikenkattava käsiväriaine. Suorita aloitus lankkuasennossa kädet lattialla olkapäät alla ja jalat jatkettu varpailla maan päällä. Nosta vasenta jalkaa pois maasta, vain korkeammalla kuin vastakkaisella jalalla. Taivuta käsiä kyynärpäissä, kun lasket rinnallasi lähemmäksi maata, tunne käsivarsiesi. Pysähdy juuri ennen kuin rinta koskettaa maata, työnnä sitten taakse maahan ja suorista kädet. Toista tämä harjoitus viisi kertaa, laske sitten vasen jalka ja nosta oikea. Suorita viisi lisätoistoa.
Äännä resistiivinen tricepsi
Yksivarren kädessä pidettävään harjoitusohjelmaan kuuluu vastusvyöhykettä, joka sävyttää kätesi selkäpuolella olevat tricepsi-lihakset. Aloita pitämällä vastuksen kahta päätä kädet kämmentillä rinnalla ja kyynärpääsi osoittaen ulospäin. Laita vasen käsivarsi ilmassa pitämällä sitä korkeammalla kuin olkapään korkeudella, kun kämmentänne on poispäin kehosta. Taivuta kyynärpääsi jälleen saadaksesi kätesi takaisin rintaan kohti palataksesi aloitusasentoon. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa. Levätä ja toista kahdelle sarjalle.
Laajenna tainnettuja olkapäitä
Yksikään tappaja ei ole harjoitusharjoittelua täydellinen ilman olkapääharjoituskäyttöä. Aloita makaamasta vatsasi lattialla käsipainolla jokaisella kädellä ja kämmenetsi ylöspäin sivuillasi. Sopimaan olkapääsi lihakset nostaaksesi palmut pois maasta. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia, laske sitten kädet maahan. Toista harjoitus 8-10 kertaa. Lepää 30 sekuntia ja tee kaksi lisäkappaletta.
