Polvi on elimistössäsi oleva suurin nivel ja se on erittäin altis vammoille. Tämän seurauksena rakenteet, jotka tukevat nivelten - lihakset, nivelsiteet ja jänteet - voivat heikentyä ja löystyä, jolloin polvi voi olla epävakaa. Urheiluvammat tai onnettomuudet eivät ole ainoat polven epävakauden syyt. Harjoittelun puute ja eräät terveysolosuhteet, kuten niveltulehdus, voivat olla myös tekijöitä. Vahvistusharjoitukset rakentavat lihaksia, jotka tukevat polvia ja vahvistavat nivelsiteitä ja jänteitä vakauden lisäämiseksi.
Päivän video
Quad-setit
Nämä isometriset harjoitukset mahdollistavat potilaan lihaksen vahvistamisen reisien etupuolelle asettamatta polven painoa tai vaativat liikaa liikkumista liitos. Aloita istumalla istuessasi edessä olevan polven kärjessä. Pidä toinen jalka taivutettuna. Hitaasti sopimaan quadriceps lihastesi niin paljon kuin voit. Harjoitus vetää polvenne ylöspäin. Pidä 5-10 sekuntia, sitten rentoudu. Toista 8-12 kertaa, sitten vaihda jalat. Jos löydät sen mukavammaksi, voit sijoittaa valssatun pyyhkeen polven alle.
Squats
Kyykky on yhteinen polven kuntoutustyö - ja se on myös monipuolinen. Voit esimerkiksi tehdä sen seinää vasten tai ilman tukea, tai voit tehdä sen yhdellä tai molemmilla jaloilla maassa. Jos alat vain vahvistaa polvea, kokeile seinää kyykkyllä. Nouse seisomaan seinää vasten ja jalkasi noin kahden metrin päähän seinältä. Hitaasti laske itseäsi kyykkyyn. Älä anna polvien taipua yli 90 astetta tai työntyä varpaisi. Pidä 5-10 sekuntia.
Prone Hamstring Curls
Voit tehdä hammasten kiharoita seisomalla, mutta saatat olla helpompi tehdä vatsan varrella. Taita kätesi ja pistä pääsi heidän päällensä. Aloita molemmat jalat ulospäin. Kierrä hitaasti oikeaa jalkaa pakaroihin kunnes polvi saavuttaa noin 90 astetta - enempää. Pidä supistus kolmen tai viiden sekunnin ajan, laske sitten jalka. Toista 8-12 kertaa, sitten vaihda jalat.
Varotoimenpiteet
Lämmitä aina ennen polttareiden vahvistamista. Esimerkiksi kävellä tai poljetella rauhallisella tahdilla 5-10 minuuttia. Suorita jokainen harjoitus hidas, kontrolloitu liike. Pysäytä, jos joudut kokemaan teräviä, pistäviä kipuja minkä tahansa harjoituksen aikana. Tee muutamia lempeitä venytyksiä vahvistusjärjes- telmän jälkeen rentouttaaksesi lihaksia ja vähentäen arkuutta ja lisävaurioiden vaaraa.
