Patellofemoral kipu oireyhtymä on catchall nimi annetaan oireita kipua ja paineita polven. Tämä tavallinen polvaongelma todennäköisesti on seurausta siitä, miten patella liikkuu reisiluun uraan. Tämä kipu tai paine voi pahentua toiminnan tai pidennetyn istumajakson ajan. Harjoitukset, joiden tarkoituksena on torjua tämä ongelma, auttavat vahvistamaan polven lihaksia ja nivelsiteitä ja lievittämään paineita nivelessä.
Päivän video
Oikea jalkahissi
Suora jalkahissi on perus isometrinen harjoittelu, joka auttaa vahvistamaan nelipyöräisen lihaksen. Istu alas maahan molemmilla polvilla litteillä lattialla ja nosta ylävartaloa tukemalla itseäsi kyynärpäät. Taivuta vasen jalka ja aseta pohja pohjaan. Kiristä oikea nelikokoinen lihaksenne ja nosta jalka 6 - 8 tuumaa maasta. Pidä jalkaa 10 sekuntia ja laske hitaasti jalkaa maahan. Levätä muutaman sekunnin ajan ja toista viisi kertaa 10 kertaa. Toista sama harjoitus vasemman jalan kanssa.
Iliotibiaalinen bändi ja pehmolelu Stretch
Orbitibiabändi on paksu jänne, joka kulkee reisiluun puolelta ja auttaa tukemaan polvea. Jännitteen vahvistaminen auttaa vakauttamaan nivelten ja voi auttaa vähentämään polven epämukavuutta. Istu molemmilla lenkillä lattialla ja ylitä oikea jalka vasemman jalan yli. Aseta pohja oikealle jalalle lattialle ja luo kolmio. Kierrä ylävartalo oikealle puolelle ja laita vasemmanpuoleinen käsivarsi oikealle reiselle. Pidä venytys 10-20 sekuntia ja toista jopa viisi kertaa. Suorita myös venytys vasemmalla puolella.
Staattinen nyrkkeilysuoja
Hammastirenkaan lihaksen aktiivinen rooli auttaa polvinivelen tukemisessa, ja lihasten epätasapaino hamstring- ja quadriceps-lihasten välillä voi aiheuttaa painetta polvissa. Istu suoraan tuoliin ja laita vasen jalka lattialle. Aseta oikea kantapääsi lattialle 6 tuumaa vasemman jalan eteen. Hitaasti kaivaa oikea kantapääsi lattiaan, kunnes tunnet hamstringin lihasten kiristämisen. Pidä tämä venytys viiden sekunnin ajan ja toista kymmenen kertaa oikeaan kantapäähän ja suorita sitten vasen kantapää.
Istuen polven jatko Vs. Resistance Band
Valonvastuksen lisääminen polviharjoitteihisi auttaa lievittämään edelleen patellofemoral-kipu-oireyhtymää. Istu tuolilla ja sitota pitkä vastusnauha tuolin vasempaan etureunaan ja vasemman nilkan ympärille. Aloita vasen jalka lattialla litteästi ja siirrä hitaasti vasen jalka ylöspäin kiristämällä quadriceps lihaksia. Pidä viisi sekuntia ja laske hitaasti takaisin lattialle.Levitä ja toista sitten jopa 10 kertaa. Kiinnitä bändi oikeaan tuolinjalaan ja oikeaan nilkkaan ja toista istuma-polven laajennukset jopa 10 kertaa.
