Polvet ovat matalat nivelet, jotka on pinottu silmäluomien ja yläosien väliin, jotka hyötyvät venytysharjoituksista joustavuuden säilyttämiseksi. Äkilliset kiertymisliikkeet saattavat helposti polvilleen siirtyä linjasta ja voit katsoa kuntouttavaan hoitoon ja krooniseen kipuongelmaan. Suorita nämä ligamenttiset venytykset polville säännöllisesti pinoamaan kertoimet sinun puolestasi.
Päivän video
Polven anatomia
Polvi on kehon suurin liitoskappale ja se on välttämätön liikkumiselle. Polvinivel koostuu kolmesta luusta - reisiluun, sääriluun ja patellan - ja neljä ligamenttia, jotka yhdistävät luut ja stabiloivat nivelet. Kiinnityskohdat, polven sivuilla, ohjaavat sivusuuntaista liikettä; ristisillat, liitoksen sisäpuolella, mahdollistavat taaksepäin ja eteenpäin liikkeen. Nämä nivelsiteet saattavat loukkaantua polven liiallisen laajenemisen, äkillisen polven tai urheilullisen vamman seurauksena; ota yhteys lääkäriisi ennen venytyksen aloittamista, etenkin jos olet kärsinyt polven vaurioista.
Quadriceps Stretch
Medialähtelevä nivelside yhdistää reisiluun ja sääriluun ja antaa vakautta sivuttain liikkeelle polvessa, ortopedisen kirurgian Quincy lääketieteellinen käytäntö selittää sen verkkosivuilla. MCL voi vaurioitua tai runtelemalla kiertämällä polvea, ylikuumentamalla nivelsideä tai äkillisesti isku polven ulkopuolelle, kun jalka istutetaan lattialle. Medialähtelevän nivelsiteen repiä esiintyy usein yhteysurheilussa, kuten koripallossa ja jalkapallossa. Lääkärisi voi suositella nelitahtipyörän venytystä lisäämällä joustavuutta polven nivelsiteissä, jänteissä ja lihaksissa sekä lisää liikkeentunnistasi. Aloita tämä venytys seisomalla. Tartu loukkaantuneeseen polviin jalkaan samalla kädellä ja vedä polvi ylös pakaroiden takana. Pidä polvet yhdessä pitämällä tätä taipumista, kunnes tunnet venytyksen. Suorita kolme 10 toistoa, kolme kertaa päivässä.
Heel Slide
Toinen harjoitus, jota voi suositella koukistukselle ja liikkuvuudelle polvissa keskivälin välityksellä tapahtuvan sidekalvon repeytymisen jälkeen, on kantapään dioja. Aloita makaamasta selällesi. Aloita taivuta tai taipua loukkaantunut polvi pitämällä jalka tiukasti istutettuna lattialle. Jatka kallistusta ylös niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tunnet venytyksen polvien etuosassa. Pidä polvi taivutettuna viisi sekuntia ja hitaasti suorista polvi lieventämään venytystä. Alussa voi vain taivuttaa polviasi 30 asteen taipumaan; kuitenkin jatka tätä venytystä, kunnes pystyt täysin taivuttamaan polviasi. Toista tämä harjoitus 20 kertaa, kolme kertaa päivässä.
Hamstring Stretch
Anteriorinen ristisilmäys sijaitsee polven keskellä ja tarjoaa pyörivän stabiiliuden polvinivelessä MedlinePlus-online-lääketieteellisen tietosanakirjan mukaan.Tämä nivelside saattaa repeytyä kiertymisen tai äkillisen suunnanmuutoksen aikana juoksemisen tai laskeutumisen tai polven kylkeen. Lääkärisi voi suositella hamstringin venytystä, joka auttaa stabiloimaan ja ylläpitämään joustavuutta polvissa, koska hamstring- ja quadriceps-lihakset auttavat ACL-kontrollia polven kääntymistä tai liukumista. Aloita tämä venytys istumalla lattialle molemmilla jalat pitkin edessäsi. Varmista, että polvet ovat suorat, alkavat nojata eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takana. Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan. Suorita kaksi kertaa kolme kertaa päivässä palauttaa liikkuvuus polvillasi.
Wall Slide
Toinen venytys, jota suositellaan etummaisen ristinivelen repeytymiseksi, on seinäelementti. Liikkuvuuden ja laajentumisen ongelma on yleinen komplikaatio tämäntyyppisen vamman osalta; tämä venytys voi pidentää pehmytkudosta ja edistää joustavuutta ja liikkuvuutta polvissa. Aloita makaamasta selällesi. Suorita haavoittunut jalka ja aseta se seinälle. Anna jalan liukua alas seinää taivuttamalla polviasi. Jatka tätä alaspäin suuntautuvaa liikettä, kunnes et enää taivu polvillesi. Polven laajennuksen alimpaan ja korkeimpaan kohtaan pitämällä venytys viidessä sekunnissa. Suorita kolme 10-15 toistoa, kolme kertaa päivässä.
