Lakto-ovo-kasvissyöjät eivät sisällä lihaa, kalaa ja siipikarjaa ruokavaliostaan, vaan sisältävät meijeri- ja munasoluja. heitä ravitsemuksellisiin tarpeisiinsa kuin vegaaneilla, jotka eivät syö munia ja maitotuotteita. Lacto-ovo-kasvisruokavalion jälkeen voi parantaa terveyttäsi. Hyvin suunniteltu lacto-ovo-kasvisruokavalio voi vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa American Dietetic Associationin mukaan.
Päivän video
Kokonaiset jyvät
Kun on kyse terveellisen painon säilyttämisestä, kalorit laskevat. Kuhunkin ruokaryhmään syötettävien annosten määrä riippuu kalorien tarpeista. Keskustele lääkärisi kanssa kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Useimmat terveet aikuiset miehet ja naiset voivat ylläpitää terveellistä painoa, joka kuluttaa 2 000 kaloria päivässä. 2 000-kalori ruokavalion pitäisi syödä kuusi annosta koko jyviä päivässä. Kokonaisia jyviä ja tarjoilukokoja sisältävät yhden viipaleen koko vehnäleipää, 1/2 kuppi keitettyä kaurajauhoa, 1 kuppi kokorakeista valmisruokaa, viisi täysjyviä keksejä, kaksi riisikakkua ja 1/2 rkl ruskeaa riisiä tai täysjyväpasta. Kokonaiset jyvät sisältävät kuitua, B-vitamiineja ja rautaa.
Legumes and Soy
Palkokasvit ja soijatuotteet tarjoavat lakto-ovo-kasvissyöjäksi proteiinia, rautaa, folaattia ja kuitua. Tavoitteena on kolme annosta päivässä. Palvelu voi sisältää 1/2-kuppi keitettyjä papuja, kuten kahviherneitä tai munuaispapuja, 1/2 cup tofu -tabletteja tai 1 kuppi soijamaitoa.
vihannekset
Vihannekset tarjoavat C-vitamiinia, vitamiinia, kaliumia, folaattia ja kuituja. Sinulla on noin kahdeksan annosta vihanneksia päivässä lacto-ovo-kasvisruokavalioon. Yksi annos voi sisältää 1 kuppi lehtivihanneksia, 1/2 kuppi raakaa hienonnettua vihannesta tai 1/2 kuppi keitettyä vihanneksia. Terveiden vihannesten valintoihin kuuluvat kala, pinaatti, parsakaali, kukkakaali, vihreät pavut, paprikat, bataatit, kurkut ja sienet.
Hedelmät
Hedelmä sisältää myös C-vitamiinia, A-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja kuitua. Sisällytä neljä annosta hedelmää päivässä lacto-ovo-kasvissasi. Terveellisiä valintoja ja palveleita ovat keskipitkä omena, oranssi tai päärynä, 1 kuppi mansikoita tai mustikoita, 1 kuppi kuutioista melonia, 3/4 kuppia 100 prosenttia hedelmämehua ja 1/4 kuppia kuivattuja hedelmiä.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet sisältävät proteiinia, kuitua ja magnesiumia. Pähkinät toimivat myös yhtenäisinä monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen terveinä lähteinä. Lisäämällä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja ruokavalioosi voi auttaa vähentämään veren kolesterolipitoisuutta. Sinulla voi olla yksi annos pähkinöitä tai siemeniä päivässä. Tarjoilukokoja ovat 1 unssia pähkinöitä tai 2 rkl pähkinävoita.
Öljyt
Öljyissä on myös monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Sisällytä kaksi annosta öljyä lacto-ovo-kasvissasi. Terveet valinnat ja palvelee kokoja ovat 1 teelusikallinen oliiviöljyä tai muuta kasviöljyä tai 1/8 avokadoa.
Dairy Foods
Meijerituotteet tarjoavat lakto-ovo-kasvissyöjille kalsiumia, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia. Tarvitset noin kaksi annosta päivittäistä ruokavaliota ruokavaliosta. Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, jotta voit rajoittaa kyllästetyn rasvan saantia. Syödä liikaa tyydyttynyttä rasvaa voi lisätä veren kolesterolitasoja. Maitotuotevalikoima ja -määrät sisältävät 1 kuppi vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, 1 kuppi vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia, 1 1/2 unssia vähärasvaista luonnonjuustoa ja 1/2-kuppi vähärasvaista raejuustoa.
Munat
Munat munat voivat auttaa sinua vastaamaan proteiini- ja rauta-tarpeisiin. Sinä tarvitset puolet munasta päivässä teidän lacto-ovo kasvisruokavalio. Koska munankeltuaiset ovat korkealla kolesterolilla, syöminen liikaa viikossa voi lisätä veren kolesterolitasoja.
